Cómo afecta el cambio de hora a niños y adultos
El próximo fin de semana, del 30 al 31 de octubre tendrá lugar el cambio de hora otoño. A las 3 am hora peninsular pasarán a ser las 2, con lo que nuestro descanso ganará una hora y el día perderá una hora de luz, anocheciendo más pronto.
La práctica anual de adelantar los relojes se lleva realizando mucho tiempo con el objetivo de ahorrar energía y aprovechar la luz del día (aunque no sabemos hasta qué punto esto resulta efectivo). Pero la pregunta es, ¿qué efectos puede tener este pequeño cambio en nuestro día a día? ¿Y en nuestro descanso?
El cambio de hora de verano a otoño
La transición entre el horario de verano y el horario de invierno que llevamos a cabo en otoño se caracteriza principalmente por la disminución de luz durante el día. Esto puede retrasar el ciclo de sueño-vigilia, haciendo que nos sintamos cansados por la mañana y alerta por la noche.
La desalineación circadiana puede contribuir a la pérdida de sueño, así como a la “falta de sueño”, o lo que es lo mismo, a la acumulación de no dormir lo suficiente de forma regular.
El cambio de hora y sus efectos
Ajustar el reloj una hora menos puede parecer un cambio sin importancia. Sin embargo, los expertos del sueño han notado ciertas tendencias durante este cambio de hora que incluyen diversos problemas, tal como indica la Sleep Foundation. Según estos expertos, el cambio de hora podría incluir un aumento en los problemas cardíacos, en los trastornos del estado de ánimo e incluso en los accidentes de coche.
Pero no se queda ahí. El cambio de hora puede tener otras consecuencias, como problemas para dormir, si los ritmos circadianos no están alineados con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Es por eso que muchas personas experimentan síntomas de insomnio con estos cambios de hora.
Por otro lado, además de la pérdida de sueño, las personas corren un mayor riesgo de sufrir alteraciones del estado de ánimo y estar involucradas en un accidente de tráfico durante este cambio de hora. Sin embargo, los expertos sugieren que, a largo plazo, hay una reducción de accidentes a medida que más personas conducen a casa desde el trabajo a la luz del día.
Además, aunque muchas personas se adaptan a los cambios de hora, algunos estudios han sugerido que el cuerpo humano no se acaba de aclimatar al horario de invierno. Más bien su desalienación circadiana puede convertirse en una condición crónica o permanente.
Esto puede conducir a problemas de salud más graves, especialmente para aquellos que experimentan jet lag social porque sus demandas en el trabajo o en la escuela tienen prioridad sobre una noche de sueño completo.
El jet lag social
El jet lag social se ha visto relacionado con un mayor riesgo de obesidad, depresión y enfermedades cardiovasculares. Los efectos de este cambio de hora y el jet lag social suelen disminuir gradualmente tras algunas semanas.
Parece claro que el cambio de hora puede afectar tanto a nuestro día a día como a nuestro descanso. Pero, ¿puede evitarse? A continuación te dejamos algunos consejos para sobrellevar el cambio de hora más fácilmente.
Tips para sobrellevar el cambio de hora
Para combatir el cambio de hora podemos llevar a cabo algunas medidas que pueden ser de ayuda. Entre estas encontramos:
Practicar una buena higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a todas esas prácticas que pueden influir en el sueño para bien o para mal. Para que el cambio de hora no sea tan agresivo, lo mejor será que evitemos la cafeína hasta cuatro horas antes de acostarnos. Y aunque beber puede hacer que nos sintamos somnolientos al principio, lo cierto es que el alcohol también causa interrupciones en el sueño y conduce a una mala calidad de este.
Por otro lado, las cenas copiosas y tomar refrescos antes de acostarnos también puede interferir en nuestro descanso.
Establecer una rutina de sueño constante
Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es una práctica de higiene del sueño saludable que también puede ayudarnos en los cambios de hora. Como sabrás, deberíamos asegurarnos, ante todo, de dormir al menos 7 u 8 horas cada noche.
Alterar gradualmente la hora de irse a dormir
Dos o tres días antes de que llegue el cambio de hora, los expertos en sueño recomiendan levantarse entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual. Después, el sábado, antes del cambio de hora, podemos retrasar el despertador entre 15 y 20 minutos más. Esto podría ayudar al cuerpo a hacer una transición más suave cuando se de el cambio de hora.
Pasa tiempo al aire libre
Dado que la luz natural es una fuerza impulsora detrás de nuestros ritmos circadianos, la exposición a la luz solar puede aliviar la sensación de cansancio durante el día que suele acompañar a los cambios de horario.
Además, pasar tiempo al aire libre durante el día tiene un papel en la producción de melatonina, una hormona que se libera cada noche y que nos avisa de que va siendo hora de irnos a dormir.
Siesta con moderación
Las personas que experimentan falta de sueño como resultado del cambio de hora pueden encontrar alivio haciendo alguna que otra siestecita corta durante el día. Estas siestas no deberían exceder los 20 minutos de duración, o, de lo contrario, es posible que nos despertemos sintiéndonos aturdidos.
En vez de ajustar la hora de levantarnos el domingo por la mañana después de que haya cambiado la hora, podemos considerar echar una pequeña siesta por la tarde.
Como ves, luchar contra las consecuencias del cambio de hora es posible. Sin embargo, si eres de esas personas a las que este tipo de cambios les afecta durante varias semanas, te recomendamos que consultes con tu médico. ¡Tu salud es lo más importante!
