Cómo prepararse para correr la media maratón de Valencia

La Media Maratón de Valencia se celebrará el próximo domingo 23 de octubre, contará con 20.000 dorsales y el patrocinio de Maxcolchon. Esta carrera, única en todo el planeta por haber conseguido tanto el récord del mundo masculino como el femenino, volverá a poner a prueba a los runners de todo el mundo. Con un recorrido casi plano en su totalidad y sin apenas curvas, la carrera buscará sumar una nueva plusmarca y un récord de participación.

¿En qué consiste la media maratón? 

La Media Maratón de Valencia es una carrera en ruta perteneciente a la categoría de larga distancia. Recibe el nombre de media maratón porque el recorrido equivale a 21,097 kilómetros. O lo que es lo mismo, la mitad de la distancia que se recorre en los maratones.

Aunque este tipo de carreras no pertenecen aún a los programas de los campeonatos mundiales de atletismo o los Juegos Olímpicos, gozan de una popularidad creciente y muy extendida. El hecho de que permita participar tanto a profesionales como a aficionados al running y el deporte, fomenta grandes participaciones como ya hemos podido ver en las últimas ediciones de la Media Maratón de Valencia.

Como decimos, la popularidad de la media maratón reside en que presenta un desafío a los corredores más amateurs. Los 21,097 kilómetros representan un desafío físico importante, pero sin llegar a los niveles de una maratón completa, ya que no se alcanza la denominada “pared del kilómetro 30” (un bajón físico muy extendido que experimentan los atletas que participan en maratones y que está provocado por el agotamiento de glicógeno).

El cansancio muscular puede ser considerable, pero en ningún momento precisa de una preparación milimétrica que margine a esos corredores populares que vemos en las ciudades. Además, los aficionados pueden participar en las medias maratones porque, a nivel biológico, está demostrado que no se alcanza la velocidad máxima aeróbica y sí se pasa por debajo del umbral anaeróbico. Es decir, es complicado que un participante sufra ni ahogos ni las consecuencias de las carreras más cortas: la acumulación débil de ácido láctico en los músculos.

¿Cuándo debo empezar a preparar la Media Maratón de Valencia? Las diferentes fases del plan de entrenamiento.

Si hay un mantra que se repite respecto a la participación en una media maratón como la de Valencia, es el hecho de que permita un conglomerado de atletas profesionales que buscan plusmarcas junto a corredores amateurs y ocasionales que, simplemente, lo tienen como propósito.

Con una distancia de 21,097 kilómetros, el plan de entrenamiento ha de fomentar el progreso en la resistencia. Es decir, tendremos que jugar con ampliar las distancias de manera gradual y paulatina sin obviar con ello la velocidad.

Por razones obvias, nos vamos a centrar en explicar un plan de entrenamiento para corredores, atletas y runners no profesionales. Eso sí, con distintos bagajes y preparación física de base.

Antes de comenzar, es importante saber que habrá que pasar por diversas distancias de carreras. Una manera de adquirir experiencia, ganar en ritmo y aprender conceptos como la hidratación o la dosificación de energías.

Si nos ponemos académicos, la preparación de una media maratón debería llevarnos unos dos años. Y es que antes de iniciar el verdadero plan de entrenamiento para preparar una media maratón como la de Valencia, tendríamos que llevar ese par de años corriendo entre 24 y 32 kilómetros semanales, incluyendo recorridos que, al menos, alcanzaran los 10 kilómetros. Solo de esta manera obtendríamos la base física necesaria. Es decir, la capacidad cardiorrespiratoria adecuada y el ajuste óptimo y progresivo de nuestros tendones, articulaciones y ligamentos.

Con esa base y experiencia, el plan más habitual de entrenamiento para una media maratón se puede afrontar sin ningún tipo de problema. Y es que estamos hablando de una preparación que deberíamos empezar tres meses antes de la carrera. Una fase de 12 semanas donde deberíamos aumentar la distancia semanal a una horquilla de entre 45 y 60 kilómetros.

Lo ideal es salir a entrenar tres días a la semana, dejando siempre un día en medio de descanso:

1. El primero de los días estaría dedicado al ritmo suave, pausado y prolongado que nos permitiera controlar nuestras pulsaciones.
2. El entrenamiento de mitad de la semana se dedicaría a sesiones de ruta con inclinaciones y pendientes. El objetivo es aumentar el ritmo y mantenerlo de manera constante tanto en los ascensos como en las bajadas.
3. Por último, la jornada más intensa con la que cerramos la semana nos llevaría a intentar el propio ritmo de las medias maratones.

¿Qué tipo de dieta debo seguir para preparar la media maratón?

No solo de entrenamientos vive un corredor. Existen otro factor fundamental a la hora de preparar la Media Maratón de Valencia: la nutrición.

Los mayores expertos recomiendan que, antes de una carrera larga (más de 10 kilómetros), necesitamos ingerir entre 200 y 250 kilocalorías. Además, es importante repartir las calorías de la siguiente manera: un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y, en menor medida, un 15% de grasas insaturadas.

Alimentos como la avena, el brócoli, la miel, el chocolate negro, el yogur, los pistachos o los huevos deben aparecer en tu dieta de preparación. Aunque te pueda parecer una lista algo aleatoria o contradictoria en primera instancia, contienen elementos que recargarán tu energía, la capacidad aeróbica y hasta mantendrán tu cabeza activa