Cómo dormir bien: Consejos para dormir profundamente

Ene 3, 2024 | CONSEJOS, DESCANSO

Son muchas las personas que creen que la medida de dormir 8 horas diarias es exagerada. Creen que dormir no resulta tan necesario y puede prescindir de esas horas mínimas de sueño recomendadas, para conseguir así alargar más el día. Sin embargo, lo cierto es que, según los expertos, dormir menos de 7 u 8 horas podría acarrear múltiples consecuencias negativas para la salud.

Al sacrificar este tiempo de descanso, estamos sacrificando también parte de nuestra energía. Por eso resulta tan importante dormir bien y mantener un ciclo de sueño-vigilia dentro de los parámetros normales. En general, son muchas las razones de peso por las que debemos dormir bien.

Consejos para dormir bien

 Para todos aquellos durmientes que tienen problemas para coger el sueño, hemos sintetizado algunas de las técnicas más efectivas. Métodos, consejos y prácticas que servirán de ayuda para dormirte más deprisa, incluso en esas noches que te acuestas y no tienes nada de sueño.

Crea el mejor ambiente para tu dormitorio

Tras utilizar la mejor cama posible, podemos seguir mejorando nuestra rutina del sueño. Por ejemplo, continuando con aclimatar a la perfección nuestra habitación. Haz de tu dormitorio un hábitat idóneo para el sueño fijando la temperatura en los 22º recomendados, aislándola de cualquier tipo de ruidos y controlando la iluminación artificial. Además, puedes ayudar al entorno pintando las paredes con tonos suaves.

Para mantener la frescura, es importante que la temperatura de tu habitación sea adecuada. Tu cuerpo baja de temperatura durante el sueño, así que asegúrate de que el dormitorio esté fresco, pero no tanto como para que te despiertes con frío. Puedes probar ajustando el termostato hasta encontrar la temperatura que te haga sentir cómodo.

Además, para un mejor descanso, es importante controlar la luz que entra por la ventana. Usa cortinas y puertas para oscurecer la habitación lo más posible. Si eso no funciona, puedes probar con un antifaz para dormir.

De la misma manera, es importante controlar los sonidos que puedan interrumpir tu sueño y disfrutar de una habitación silenciosa. Puedes usar un ventilador, música suave o una máquina de ruido blanco para dormir mejor.

Por último, oculta el reloj. Ver la hora puede ser estresante y afectar tu sueño. Gira el despertador para que no lo veas desde tu almohada.

Huye de los dispositivos electrónicos en la cama

De poco servirá contar con el mejor colchón y la temperatura más acorde para el descanso si nos acostamos con el móvil en la mano. Está científicamente demostrada la mala influencia de la luz de las pantallas en nuestra higiene del sueño. Por ello, no solo deberías evitar la disposición de aparatos electrónicos en la habitación, sino que también deberíamos reducir su consumo durante las últimas horas del día.

Mantén una dieta sana y equilibrada

Siguiendo con cierto orden piramidal y habiendo establecido ya el clima y el entorno, tenemos que poner el foco en nuestra salud. Mantener una dieta rica, sana y equilibrada con mucha presencia de verduras o fruta nos ayudará a la conciliación y la higiene del sueño. Pero, además, debemos evitar las cenas copiosas que provoquen pesadez y/o acidez estomacal que nos llevará a dar vueltas y vueltas en la cama.

Evita el consumo de alcohol y de tabaco

Hablando de dietas y qué comer o no, es obvio pensar que el consumo de tabaco y alcohol no nos va a ayudar a dormir como debemos. Aunque establezcamos una conexión entre el consumo de alcohol y el hecho de tener sueño, la realidad es que, tras ese primer impacto más somnoliento, el alcohol empeora la calidad del sueño. Algo que también sucede con el tabaco. Por otra parte, lo ideal es limitar el café a la primera hora de la mañana y el típico de después de comer. Intenta no beber ninguno más pasadas las 4 de la tarde.

Sé regular con los horarios

Aunque es recomendable no permanecer en la cama si no consigues dormirte, por otra parte, también es importante ser regular en los horarios. Es decir, acuéstate y levántate todos los días a las mismas horas. Incluso los fines de semana lo ideal es no alterar demasiado estos horarios y no dejarse llevar por la ausencia del despertador.

Establece una serie de rutinas

E igual que sucede con los horarios, mantener una rutina antes de ir a dormir nos ayudará a conciliar el sueño: leer un rato, cepillarnos los dientes, darnos una ducha de agua tibia, beber un vaso de leche o una infusión…

Otra rutina, y además una buena manera de preparar tu cuerpo para dormir, es practicar la relajación. Existen diferentes formas de hacerlo, y lo mejor es encontrar la que mejor te funcione.

También es recomendable ingerir una bebida tibia, y obviamente sin cafeína. Por ejemplo, un té natural de hierbas o, en su defecto, un vaso de leche. Y realizar actividades relajadas, como tomar una ducha o un baño caliente, leer un libro o una revista, escuchar música suave o un audiolibro, contar hacia atrás a partir de 300 de 3 en 3, meditar, tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por tus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos o practicar la respiración abdominal.

Para practicar la respiración abdominal, pon tu mano en tu vientre. Inhala permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contén la respiración hasta contar hasta 5 y suelta el aire por 5 segundos. Posteriormente repite el proceso.

Controla y limita las siestas

Es posible que dispongas de un tipo de trabajo con horario partido o que te permita estar en casa a la hora de comer. En cualquiera de los dos casos, posiblemente caigas en la tentación de echar una siesta. Está bien. Es sana y placentera, siempre y cuando no nos volvamos locos. Cualquier siesta que implique dormir horas y ponernos el pijama nos llevará al insomnio nocturno. ¿La siesta perfecta? Aquella que no exceda los 30 minutos recomendados.

No escatimes en tu equipo de descanso

Normalmente, invertimos en la casa de nuestros sueños, el mejor de los automóviles e intentamos comer en los mejores restaurantes. Entonces, ¿por qué no disfrutar del colchón de más calidad del mercado? Existen miles de razones por las que invertir en nuestro equipo de descanso.

Busca el modelo que mejor se adapte a tus necesidades, controla los niveles de transpirabilidad, firmeza o adaptabilidad. Elige el material que más te guste (viscoelástica, látex, muelles…) y no te olvides de la importancia de sus prestaciones hipoalergénicas: los ácaros, el moho y otras sustancias no ayudan a conciliar el sueño. ¡Ah! Y compleméntalo con una almohada de calidad y una base que soporte a la perfección el colchón. ¿Qué tal una base tapizada o un canapé abatible?

beneficios de dormir bien

Beneficios de un descanso profundo

Si estás en busca de razones de peso existentes para dormir bien, a continuación, te dejamos algunas que pueden ayudarte a tomar conciencia sobre la importancia de tener un buen descanso:

Un buen descanso beneficia nuestro sistema cognitivo

Mientras dormimos, nuestro cerebro asimila lo aprendido durante el día. Así se consolidan la memoria y los recuerdos, especialmente durante el transcurso de la fase REM. Por eso dormir bien resulta tan importante para nuestro cerebro: especialmente en personas mayores, no dormir podría derivar incluso en un deterioro cognitivo.

Además, se ha podido determinar que un buen descanso puede mejorar el rendimiento de la memoria y las habilidades de resolución de problemas en niños y adultos. Y es que debemos dormir bien para asimilar lo aprendido durante el día y poder tener un buen desempeño en nuestras tareas diarias.

Dormir bien tiene un efecto positivo sobre el sistema inmune

Dormir al menos ocho horas puede ayudar a nuestro sistema inmune a estar alerta para combatir problemas tales como el resfriado común. Esto puede saberse gracias a un estudio que monitorizo el desarrollo del resfriado común después de administrar a 153 mujeres y hombres unas gotas nasales con el virus del resfriado durante 14 días.

Según el estudio, aquellas personas que dormían menos de 7 horas tenían 3 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellas que dormían como mínimo 8 horas.

El sueño mejora el rendimiento deportivo

Dormir bien, en concreto, dormir el tiempo suficiente, mejora la precisión, los tiempos de reacción y el bienestar mental. Así lo confirma un estudio publicado en 2011.

En este fue analizado el rendimiento deportivo de once estudiantes sanos del equipo de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford. En resumen, se pudo ver que, cuanto menos dormimos, peor rendimiento en el ejercicio se da, así como menos resistencia física tenemos.

Dormir bien es necesario para mantenernos saludables

No es solo la cantidad de horas que dormimos. Para nuestra salud, es importante que ese descanso sea también de calidad. Y es que dormir mal podría conducir a la aparición de enfermedades crónicas. De hecho, las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de padecer un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca que aquellas que duermen de 7 a 8 horas cada noche.