Llega la primavera y, con ella, el aumento de horas de luz al día que muchas personas esperan durante todo el año. Con el cambio de hora conseguimos aprovechar más la luz natural, haciendo que anochezca más tarde.

Aunque pueda parecer una modificación pequeña, lo cierto es que este ajuste puede afectar al organismo y alterar el descanso. De hecho, expertos en sueño, como la Academia Americana de Medicina del Sueño, señalan que el cambio horario puede provocar dificultades para dormir, sensación de cansancio e incluso episodios de insomnio temporal.

¿Cómo afecta el cambio de hora en el descanso?

Los seres humanos nos guiamos por los llamados ritmos circadianos, unos ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, el apetito o el estado de ánimo.

Estos ritmos están estrechamente relacionados con la exposición a la luz natural. Por ello, cuando se modifica artificialmente el horario, el organismo necesita un tiempo de adaptación.

Diversos estudios señalan que el cambio al horario de verano puede afectar especialmente al descanso. Algunas investigaciones han observado que muchas personas duermen menos horas durante los días posteriores al cambio horario y presentan una mayor sensación de fatiga.

Además de la pérdida de sueño, este proceso de adaptación también puede influir en la concentración, el estado de ánimo o el rendimiento diario.

¿Por qué el cambio al horario de verano suele afectar más?

El cambio del horario de invierno al de verano suele ser el más difícil de asimilar para el organismo, ya que implica dormir una hora menos.

Esta reducción del tiempo de descanso puede provocar una sensación similar a un pequeño “jet lag”, alterando temporalmente el reloj biológico.

En cambio, cuando se pasa del horario de verano al de invierno, muchas personas suelen adaptarse mejor al ganar una hora extra de sueño. Aun así, algunas pueden notar desorientación o dificultad para acostumbrarse a los nuevos horarios.

Consecuencias del cambio de hora en el sueño

El cambio horario puede afectar de forma diferente a cada persona. Mientras algunas apenas notan alteraciones, otras pueden experimentar varios síntomas relacionados con el descanso.

Entre las consecuencias más habituales se encuentran:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertares nocturnos
• Somnolencia durante el día
• Sensación de cansancio o fatiga
• Problemas de concentración
• Cambios en el estado de ánimo

En personas más sensibles, estos efectos pueden mantenerse durante varios días hasta que el organismo logra adaptarse completamente.

¿Quiénes notan más el cambio de hora?

Aunque el cambio horario puede afectar a cualquier persona, existen algunos grupos más sensibles a estas alteraciones.

Los niños, las personas mayores y quienes tienen problemas de sueño previos suelen notar más el impacto del cambio de hora.

También puede afectar especialmente a personas con horarios irregulares, trabajadores nocturnos o quienes ya presentan dificultades para mantener una rutina de descanso estable.

Consejos para preparar tu cuerpo para el cambio de hora

Aunque el cambio horario suele ser temporal, algunas personas pueden notar cansancio, somnolencia, dificultad para dormir o problemas de concentración durante los primeros días. Para facilitar la adaptación, existen algunos hábitos que pueden ayudarte a reducir el impacto del cambio de hora sobre el descanso.

• Mantén una rutina de sueño estable
  Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Mantener horarios regulares ayuda a que el organismo se adapte más fácilmente.
• Modifica poco a poco tu horario de descanso
  Días antes del cambio de hora puedes adelantar o retrasar la hora de ir a la cama entre 15 y 20 minutos. Así, el cuerpo realizará una transición más progresiva.
• Ajusta gradualmente el horario de las comidas
  Cambiar ligeramente la hora de desayunar, comer o cenar puede ayudar a sincronizar mejor los ritmos internos del organismo con el nuevo horario.
• Evita las siestas largas
  Durante los primeros días tras el cambio horario, es recomendable evitar siestas prolongadas para no alterar todavía más el descanso nocturno.
• Reduce el consumo de cafeína y alcohol
  La cafeína y las bebidas alcohólicas pueden interferir en la calidad del sueño. Lo recomendable es evitarlas especialmente durante la tarde y la noche.
• Mantente hidratado
  Beber suficiente agua puede ayudarte a reducir síntomas como el cansancio, la fatiga o los dolores de cabeza relacionados con el cambio horario.
• Haz ejercicio físico moderado
  Realizar actividad física durante el día favorece el descanso nocturno y ayuda a regular los ritmos circadianos.
• Pasa tiempo al aire libre y aprovecha la luz natural
  La exposición a la luz solar ayuda a sincronizar el reloj biológico y puede reducir la sensación de somnolencia durante el día.
• Evita esfuerzos excesivos el día del cambio horario
  Durante las primeras horas de adaptación es recomendable reducir el nivel de actividad y permitir que el cuerpo se acostumbre al nuevo horario de forma progresiva.

¿Cuánto tiempo necesitamos para adaptarnos al cambio de hora?

Como regla general, no necesitamos mucho tiempo para adaptarnos a los cambios de hora. Por cada hora de desfase horario se necesita alrededor de un día de adaptación, así que en un par de días ya tendríamos que estar totalmente adaptados al nuevo horario.

Aun así, esto no es una regla exacta y hay gente que requiere de más tiempo para adaptarse. Por ejemplo, en los bebés en periodo de lactancia puede ser común la aparición de problemas relacionados con la alimentación durante los días posteriores al cambio de hora.

Por otro lado, las personas con ciertos problemas neurológicos como migrañas, epilepsia o Alzheimer pueden sufrir un agravamiento puntual de los síntomas.

Por último, en el caso de las personas mayores, puede resultar común que se sientan desorientadas y más cansadas de lo habitual durante los primeros días.

Para finalizar, desde Maxcolchon queremos que duermas y descanses como te mereces a fin de que te levantes cada mañana cargado de energía y vitalidad. Para ello, es importante mantener un estilo de vida saludable y dormir de 7 a 9 horas diarias sobre un colchón en buen estado.