13 Consejos para Dormir Mejor en Invierno
Combatir el insomnio puede presentarnos más dificultades con la llegada de la época hibernal. ¿Por qué? La aparición de elementos externos, el propio cambio de estación, el enfriamiento de las temperaturas o los desajustes biológicos provocados por cierto tipo de apatías no ayudan a que podamos conciliar el sueño. En este artículo de Maxcolchon, analizamos cómo afecta el frío estacional a la calidad de nuestro descanso y de qué manera podemos afrontarlo con estos consejos para dormir mejor en invierno.
1. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es fundamental para combatir los efectos negativos del invierno en nuestro sueño. Al practicar deportes o salir a caminar regularmente, lo que provocamos es la activación de nuestro cuerpo y, por ende, incrementamos la exposición a la luz natural.
La exposición a la luz natural es esencial para regular nuestro reloj biológico, ayudando a mejorar la calidad del sueño durante la noche. En definitiva, hacer ejercicio al menos 30 minutos al día genera un estado de ánimo positivo y se refleja en el descanso nocturno.
2. Toma una ducha caliente
Una ducha caliente relaja el cuerpo y prepara el terreno para una noche de sueño. El cambio de temperatura ayuda a inducir una sensación de relajación, allanando el camino hacia un descanso profundo.
Por otra parte, tomarse unos minutos bajo el agua caliente también alivia la tensión muscular del día, despejando la mente hacia un sueño placentero.
3. Humedecer el aire seco
El aire seco es un problema común en invierno, especialmente en hogares con calefacción. ¿Qué significa esto? Básicamente, que puede afectar la calidad del sueño.
En este sentido, utilizar un humidificador nos ayudará a mantener un nivel adecuado de humedad en el aire. Este uso mejorará la comodidad al respirar y nos ayudará a prevenir molestias como la garganta seca o congestión nasal, condiciones que pueden facilitar un sueño ininterrumpido.
4. Calentarse antes de dormir
Gozar de un entorno cálido en la cama es fundamental para asegurar un descanso reparador durante las noches frías de invierno. Utilizar mantas eléctricas, bolsas de agua caliente o incluso mantas adicionales puede hacer una gran diferencia en tu confort.
Precalentar la cama antes de acostarte nos ayuda a proporcionarnos calor, además de preparar nuestro cuerpo para el sueño al crear una atmósfera acogedora y tranquilizadora que relaja y alivia el estrés del día. También podemos añadir elementos suaves y acogedores, como almohadas mullidas y sábanas gruesas, los cuales contribuirán a un ambiente que abrace el sueño profundo de manera natural.
5. Evite sobrecalentar el dormitorio
Mantener el dormitorio a una temperatura adecuada es fundamental para un buen descanso, especialmente en invierno. Mientras que sentir calor proporciona confort, el exceso de calefacción puede interrumpir significativamente el sueño.
Las temperaturas elevadas pueden provocar despertares frecuentes al alterar el ciclo natural de descanso del cuerpo. Por lo tanto, un ambiente excesivamente cálido puede llevarte a sentir sequedad e incomodidad, dificultando un descanso pleno. Por esta razón, se aconseja mantener el dormitorio entre 18 y 21 grados Celsius.
Esta temperatura garantiza un entorno agradable mientras promoverá un ambiente saludable y acogedor, donde el cuerpo puede descansar sin interrupciones. En definitiva, recomendamos probar diferentes configuraciones de calor hasta encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades personales puede resultar de gran ayuda.
6. Ropa de cama y colchón adecuados
Contar con ropa de cama y un colchón adecuado es vital durante los meses de invierno. Optar por sábanas térmicas y un edredón que proporcionen el calor justo sin generar sobrecalentamiento marca la diferencia en la calidad del sueño.
Como decimos, en primer lugar lo más importante es escoger un colchón que ofrezca buen soporte y transpirabilidad. Y es que, acertar con el modelo adecuado, favorecerá que el aire circule libremente y, por ende, evitará la acumulación de humedad.
La elección del material de la ropa de cama también puede tener un efecto significativo. Por ejemplo, tejidos naturales como el algodón o el lino pueden proporcionar una calidez confortable sin resultar pesados.
7. Exponerse a la luz solar
Aprovechar al máximo la luz solar es esencial para mantener nuestros ciclos de sueño regulados durante el invierno. La luz natural modula la producción de melatonina en el cuerpo. Intenta estar afuera al menos 20 minutos al día para equilibrar tu reloj biológico y combatir la somnolencia que surge por la falta de luz.
8. Ordena el espacio para dormir
Un dormitorio ordenado promueve un mejor descanso. ¿Por qué? La ausencia de caos visual ayuda a reducir la ansiedad y minimizar distracciones, fomentando que el cerebro asocie la cama con el descanso en lugar de con el estrés.
En definitiva, un espacio limpio y organizado proporciona un entorno donde el cuerpo y la mente pueden relajarse más fácilmente.
9. Limita el consumo de alcohol antes de acostarte
El alcohol puede interferir con el ciclo del sueño al ser consumido antes de acostarte. Para evitar interrupciones durante la noche, se recomienda limitar su consumo. En lugar de ingerir este tipo de bebidas, una infusión caliente que promueva el sueño podría ser una opción más saludable.
10. Trata de prevenir el resfriado y la gripe
En invierno, el resfriado y la gripe son comunes y pueden interrumpir gravemente el sueño. Mantener una buena higiene y fortalecer el sistema inmunológico a través de una dieta equilibrada e hidratación adecuada es fundamental. La prevención de este tipo de enfermedades nos asegurará que el descanso no se vea afectado por el malestar.
11. Respeta tu horario de dormir
Tener una rutina de sueño consistente es clave para obtener un buen descanso durante el invierno. Establecer horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a mantener un ciclo de sueño estable. En este sentido, mantener esta consistencia, incluso los fines de semana, es importante para no desajustar el reloj biológico.
12. Evitar comer en exceso
Las comidas pesadas antes de dormir pueden interferir con el sueño. La digestión de alimentos abundantes justo antes de acostarse puede crear incomodidad y disturbar el descanso nocturno. Es recomendable optar por cenas ligeras y finalizar las comidas al menos dos horas antes de ir a la cama.
13. Mantente activo durante el día
Mantenerte activo durante el día rema a favor de disfrutar de un buen ciclo de sueño. Y es que las actividades diurnas ayudan a regular las hormonas del sueño y mejoran la calidad del descanso nocturno. Además, estar activo mantiene altos los niveles de energía y combate la fatiga y somnolencia propias del invierno.
