Pantallas antes de Dormir: ¿Causa Insomnio?
El uso de pantallas antes de dormir se ha vuelto una rutina para muchas personas. Ya sea revisando redes sociales, viendo series o jugando videojuegos, el contacto con dispositivos electrónicos como móviles, tablets y ordenadores es parte del día a día.
Sin embargo, esta práctica aparentemente inofensiva puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente en lo que respecta al sueño. La sobreexposición a las pantallas antes de acostarse puede alterar los ciclos de descanso y reducir la calidad del sueño, lo que a su vez afecta tanto la salud física como mental.
En este nuevo artículo de Maxcolchon, vamos a hablar de cómo el uso de pantallas afecta el sueño y qué medidas puedes tomar para mejorar tu descanso.
¿Afectan las pantallas a la salud?
En las dos últimas décadas hemos vivido un apogeo en el desarrollo y uso de aparatos electrónicos como ordenadores, smartphones y tablets. Y es que los videojuegos, las redes sociales o ver series y películas se han convertido en algo demasiado habitual.
Podríamos decir que vivimos la época dorada en lo que se refiere a interacción con una pantalla y la tecnología. Esta modernidad en la que vivimos también ha implicado un nuevo riesgo hasta ahora desconocido: la sobreexposición a los aparatos electrónicos y las pantallas.
Los profesionales de la salud advierten de algunos efectos perjudiciales que el uso desmedido de las pantallas pueden implicar. Los impulsos que generan las redes sociales como Facebook, Instagram, TikTok o WhatsApp estimulan nuestro cerebro y retrasan la hora de irnos a dormir. Este hecho se suma a que la luz que emiten las pantallas de estos dispositivos tecnológicos puede confundir al cerebro y acabar generando insomnio.
Ese otro aspecto que interfiere negativamente sobre nuestro descanso fruto de la sobreexposición a las pantallas se debe a la luz azul que emiten sobre nuestros ojos y nuestro rostro. Esta luz artificial interfiere en la segregación de melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño.
Nuestro cerebro empieza a producir esta hormona aproximadamente dos horas antes de dormir. No obstante, cuando utilizamos estos aparatos electrónicos que emiten luz, nuestro cerebro entiende que aún es de día y deja de segregar del mismo modo los niveles de melatonina. Como consecuencia, tardamos más en dormirnos y reducimos las horas totales de descanso. A este fenómeno se le conoce como insomnio tecnológico.
Por otro lado, la falta de descanso también puede afectar a la eficacia a la hora de realizar tareas, pensar con claridad, establecer la memoria o reaccionar con agilidad. Pero es que además, un sueño reparador protege y mantiene el sistema inmunológico disminuyendo así el riesgo de tener enfermedades o padecer infartos, ictus y depresiones.
También se ha demostrado que la luz azul de las pantallas puede aumentar la sensación de hambre. Esto sucede porque puede ocasionar un aumento en la producción de neuropéptidos, hormonas que estimulan nuestra sensación de hambre y la apetencia de alimentos más grasos y procesados.
Pantallas e Insomnio: Cómo afectan las pantallas al sueño
El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir ha demostrado tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Y es que la sobreexposición a pantallas genera un efecto disruptivo sobre los ciclos naturales del descanso. Pero, ¿cómo afectan realmente las pantallas al sueño?
Uno de los principales factores es la luz azul que emiten los smartphones, tablets y ordenadores. Esta luz engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día, lo que altera la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.
Diversos estudios han demostrado que la luz azul reduce la calidad y cantidad del sueño, generando dificultades para conciliar el sueño y provocando despertares frecuentes.
Además, no es solo la luz la que genera problemas. Las actividades que realizamos frente a una pantalla, como revisar redes sociales o ver series, estimulan nuestro cerebro, manteniéndolo en un estado de alerta que dificulta la relajación necesaria para dormir. Este efecto acumulativo puede derivar en insomnio crónico, conocido como «insomnio tecnológico».
Por qué no usar pantallas antes de dormir
Evitar el uso de pantallas antes de dormir es clave para asegurar un descanso de calidad. La sobreexposición a pantallas provoca tanto un retraso en el inicio del sueño, como en las fases más profundas del ciclo de descanso. Es decir, el sueño REM y el sueño de ondas lentas, ambas esenciales para la regeneración física y mental. Esto implica que, aunque logremos dormir las horas recomendadas, la calidad del descanso se verá comprometida, generando una sensación de cansancio persistente al despertar.
Uno de los factores más importantes es la emisión de luz azul por parte de los dispositivos electrónicos. Como hemos dicho antes, esta luz tiene un efecto directo sobre la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.
La exposición a pantallas, sobre todo en la última hora antes de dormir, envía señales a nuestro cerebro de que aún es de día, lo que inhibe la liberación de melatonina y retrasa la sensación de somnolencia.
Por otro lado, la falta de sueño adecuada no solo afecta la regeneración celular, también impacta negativamente en la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo. Un descanso insuficiente puede incluso aumentar el riesgo de padecer trastornos como la depresión y la ansiedad. Algunas investigaciones han establecido una conexión directa entre el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir y el desarrollo de estos problemas psicológicos.
Dopamina y pantallas
El problema de la sobreexposición a las pantallas es una cuestión que afecta desde la infancia, pasando por la adolescencia hasta llegar a la adultez. Y es que cada vez somos más adictos a la dopamina que proporcionan las recompensas en forma de notificaciones que recibimos en el teléfono, tablet u ordenador.
La dopamina, conocida como la hormona de la felicidad, es la hormona que genera ese impulso inconsciente de coger constantemente el teléfono móvil, alimentando lo que se conoce como circuito de recompensa cerebral. Este circuito genera algunos de los comportamientos básicos para sobrevivir como alimentarnos o tener relaciones sexuales. La dopamina circula por nuestro cerebro y es la encargada de provocarle placer y estimulación, haciendo que una experiencia sea agradable.
Cuando recibimos un like o alguna recompensa parecida, se produce una descarga de esta sustancia al cerebro que nos satisface.
Riesgos del uso excesivo de las pantallas
El uso excesivo de dispositivos electrónicos va más allá de afectar al sueño como podemos ver a continuación:
Problemas de visión: Pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede causar fatiga ocular, sequedad y visión borrosa, lo que se conoce como el síndrome visual del ordenador.
Dolores de cabeza: La tensión ocular provocada por las pantallas puede llevar a dolores de cabeza recurrentes, especialmente en aquellas personas que ya sufren de migrañas o problemas de visión no corregidos.
Alteraciones del ciclo de sueño: La luz azul emitida por las pantallas interfiere en la producción de melatonina, lo que afecta la capacidad de conciliar el sueño y puede provocar insomnio a largo plazo.
Problemas cardiovasculares: La falta de sueño y el sedentarismo asociado al uso prolongado de pantallas se han vinculado a un mayor riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares, como hipertensión o enfermedades coronarias.
Depresión y ansiedad: Estudios recientes sugieren que la sobreexposición a pantallas, especialmente el uso intensivo de redes sociales, puede aumentar los niveles de ansiedad y contribuir al desarrollo de la depresión.
Sistema inmunológico debilitado: La falta de un sueño reparador puede debilitar el sistema inmunológico, lo que aumenta la vulnerabilidad a enfermedades y dificulta la recuperación ante infecciones.
Problemas posturales: Pasar muchas horas utilizando dispositivos sin una postura adecuada puede generar dolores de espalda y cuello, así como problemas musculoesqueléticos a largo plazo.
Mayor apetito por comida poco saludable: La luz azul y la falta de sueño pueden aumentar la producción de neuropéptidos, lo que incrementa la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos altos en grasas y azúcares.
Consejos para utilizar dispositivos electrónicos por la noche
Para minimizar los efectos negativos de los dispositivos en el sueño, es importante implementar algunas medidas sencillas, pero efectivas.
Evita el uso de pantallas una hora antes de dormir: Esto permite que el cerebro comience a relajarse y produzca melatonina de manera natural.
Activa el modo nocturno o filtros de luz azul: Usa las opciones que reducen la emisión de luz azul en tus dispositivos durante la noche para minimizar su impacto en el sueño.
Regula el brillo de la pantalla: Mantén el brillo bajo en la tarde y noche para evitar que tu cerebro confunda el horario de descanso.
Establece un horario fijo para ir a dormir: Crear una rutina de sueño consistente ayuda a tu cuerpo a regular mejor los ciclos de descanso.
Desconecta notificaciones: Silencia las alertas de tus dispositivos para evitar interrupciones y mantener un ambiente tranquilo antes de dormir.
Usa alternativas para relajarte: Opta por leer un libro o practicar meditación en lugar de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Mantén los dispositivos fuera del dormitorio: Deja el móvil o la tablet en otra habitación para evitar la tentación de usarlos en la cama.
Haz pausas durante el día: Limita el uso continuo de pantallas y realiza descansos frecuentes para reducir la fatiga ocular y mental.
Cuánto tiempo debo dejar las pantallas antes de dormir
Es recomendable apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Esto permite al cuerpo empezar a relajarse y preparar al cerebro para el descanso. Algunos estudios sugieren que reducir el tiempo de uso de pantallas durante la noche mejora considerablemente la calidad del sueño.
Conclusión: ¿Pantallas antes de dormir?
El uso de pantallas antes de dormir tiene un impacto comprobado en la calidad del sueño, principalmente debido a la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos y la sobreestimulación mental que generan. Estas interferencias alteran la producción de melatonina, lo que provoca insomnio tecnológico y disminuye el tiempo que pasamos en las fases profundas del sueño.
Para mejorar la calidad del descanso, es fundamental establecer hábitos saludables como evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, activar filtros de luz azul y desconectar notificaciones que interrumpen el sueño.
En definitiva, reducir la sobreexposición a pantallas nos ayudará a dormir mejor y, por ende, protegerá nuestra salud física y mental a largo plazo.
