7 consejos para dormir bien en verano
Con la llegada del calor, estiramos los días para apurar los baños en la piscina o en la playa. Pero después de eso, ¿qué? ¿Cómo dormir en los días donde las temperaturas son más altas sin derretirse en el intento? En Maxcolchon hemos recopilado una serie de consejos para dormir bien en verano que facilitarán la conciliación del sueño.
Por qué cuesta más dormir en verano
Se sabe que la exposición a los días largos del verano afecta a la producción de hormonas del sueño y la vigilia, como la melatonina. Y toda la luz que disfrutamos durante el solsticio de verán, puede afectar a nuestro ciclo del sueño y vigilia y los ritmos circadianos al indicarle a nuestro cerebro que retrase la secreción de melatonina.
La luz es el factor más importante en nuestros ritmos circadianos, y es el principal determinante del momento de la secreción de melatonina por parte de la glándula pineal. Por su parte, la melatonina se segrega cuando el sol se pone y le da la señal a nuestro cuerpo de que es la hora de ir a dormir. Estas señales de luz pueden cambiar nuestros ritmos circadianos, empujándonos a acostarnos y despertarnos más tarde durante los meses de verano.
1. Exposición a la luz prolongada
Como ya hemos comprobado, durante el verano, los días son más largos y la exposición a la luz natural aumenta. La luz del sol, especialmente durante el solsticio de verano, puede afectar la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia. La presencia prolongada de luz puede confundir a nuestro cerebro y retrasar la secreción de melatonina, algo que, obviamente, dificultará la conciliación del sueño.
2. Cambios en los ritmos circadianos
Nuestros ritmos circadianos, aquellos responsables de regular los ciclos de sueño y vigilia, suelen alterarse durante el verano debido a la exposición prolongada a la luz. Es decir, esa luz del día más prolongada es la responsable de alterar la sincronización de los mencionados ritmos circadianos, lo que nos lleva a acostarnos y despertarnos más tarde de lo habitual.
3. Actividades al aire libre y horarios flexibles
Las frecuentes actividades al aire libre y los horarios flexibles pueden llevarnos a prolongar nuestras jornadas de ocio y retrasar nuestra hora de ir a dormir. El aumento de la actividad y la estimulación durante el día, dificultan el proceso de relajación y conciliación del sueño por la noche.
4. Cambios en la temperatura
Las temperaturas más elevadas durante el verano pueden afectar la calidad del sueño. El calor es uno de los motores que dificultan la conciliación del sueño, provocando que permanezcamos despiertos durante gran parte de la noche, especialmente si no contamos con un ambiente fresco y confortable para dormir.
5. Mayor actividad y excitación
Durante el verano, tendemos a estar más activos y excitados debido al aumento de las actividades sociales y recreativas. Las noches se alargan con reuniones con amigos, eventos al aire libre y películas de éxito, lo que puede dificultar desconectar y relajarse antes de ir a dormir.
Trucos para dormir bien en verano
El aumento de horas de luz afecta a nuestro ritmo circadiano, el aumento de temperaturas nos mantiene despiertos y la socialización irrumpe en nuestras vidas haciendo que tanto nuestro sueño como nuestra salud se vean afectados. Pero hay maneras de obtener por fin ese descanso que necesitamos, así como darle un plus a nuestra salud para seguir funcionando enérgicos durante el verano.
1. Disminuir la exposición a la luz durante el día
Si pasas mucho tiempo al aire libre y expuesto a la luz y tienes problemas de descanso, puedes probar a disminuir tus horas de exposición al sol para ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir. Además, te recomendamos que por la noche abras las ventanas para que se refresque la habitación y el calor salga.
2. Mantener un horario de sueño más constante
Es importante que nos acostemos y nos levantemos siempre a la misma hora para mantener tanto un buen descanso como una buena salud. Es evidente que cuando llega el fin de semana esto es difícil de cumplir. Y no pasa nada mientras sea puntual.
Otra cosa tentadora durante el verano es dormir la siesta después de comer. Esta costumbre ha sido reconocida como saludable por muchos cardiólogos y por la Fundación Española del Corazón por prevenir la cardiopatía. No obstante, una siesta no debe sobrepasar los 15 o 20 minutos.
3. Regular la temperatura por la noche
Mantener el espacio ventilado puede mejorar la calidad del sueño. Abre una ventana o una puerta o usa un ventilador para ello. Se dice que una temperatura alrededor de 20 grados es la mejor para dormir.
Si sueles tener calor por la noche, lo mejor será que utilices un pijama ligero, así como una única sábana que sea 100% de algodón para dormir, si es que estás acostumbrado a taparte. Lo importante, en cualquier caso, es que se trate de tejidos transpirables como lo es el algodón o el satén.
4. Oscurecer el dormitorio antes de irse a la cama
Una habitación oscura puede promover un descanso más tranquilo, aunque también resulta recomendable que entre algo de luz por la mañana, por lo que te recomendamos no cerrarlas del todo.
5. Técnicas de relajación
Utilizar técnicas de relajación de manera habitual puede mejorar drásticamente tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Se trata de una práctica que puede ayudarte durante todos los meses, no solo en verano.
6. No abusar de las cenas copiosas
En verano disfrutamos de comer fuera, porque no hay nada mejor que una noche veraniega cenando en una terraza.
Sin embargo, una mala digestión aumentará tu temperatura corporal, algo que no necesitamos cuando los termómetros ya superan los 20 grados por la noche. Por esto, los mejores aliados de nuestro descanso son: el pescado azul, las frutas, verduras, lácteos, muchas ensaladas y gazpachos refrescantes
7. Elige el mejor colchón posible
Si contar con un gran equipo de descanso es necesario en el día a día, imagínate en verano con esas largas y calurosas noches. Vueltas y vueltas en la cama. Para vencer al calor es necesario contar con un colchón transpirable que permita la libre circulación del aire para no sobrecalentar la cama. Además, de ropa de cama de algodón.
No utilizar dispositivos electrónicos
Ya tenemos nuestro equipo de descanso cuyo protagonista es un colchón transpirable, hemos cenado algo ligero, nos hemos dado una ducha e incluso estamos en la habitación menos calurosa de toda la casa. De nada servirían todos los consejos anteriores si en el dormitorio tenemos la televisión, un ordenador, la Tablet, el teléfono móvil y el aire acondicionado encendidos. Y ya no solo porque la luz de estos dispositivos afecta el descanso, sino también por el calor que irradian.
