El descanso, el entrenamiento invisible para los corredores
El programa de entrenamiento de los corredores incluye el trabajo de velocidad, las carreras, el entrenamiento central y de fuerza, una buena alimentación… sin olvidar el descanso y todo lo que ello supone.
Y es que podría decirse que el descanso es el entrenamiento invisible de los corredores. Algunos atletas pasan por alto el descanso, pero lo cierto es que este resulta clave para prevenir lesiones, desarrollar los músculos y recuperarse.
El descanso, el entrenamiento invisible para los corredores
Dormir de 7 a 8 horas por la noche es importante para toda la población, pero todavía se torna más importante cuando hablamos de las personas deportistas.
De hecho, asegurarse de disfrutar de un descanso suficiente y de calidad es una de las primeras cosas en las que un atleta debería poner atención cuando experimenta problemas de lesiones o resistencia. De no dormir lo suficiente y no disfrutar de un descanso de calidad, un corredor podría impedir que el cuerpo se repare adecuadamente.
Durante las sesiones de entrenamiento, no hay crecimiento muscular: después de una sesión de velocidad intensa o una carrera larga, los músculos se rompen y pueden contener micro desgarros. Sin embargo, el cuerpo tiene la capacidad de reparar el músculo y fortalecerlo para que pueda soportar las siguientes sesiones de entrenamiento, pero esta reparación y reconstrucción del músculo se da principalmente durante el descanso.
Lo que ocurre es que, al dormir, la temperatura corporal y el ritmo del corazón disminuyen, y todo el cuerpo entre en relajación. Durante la etapa más profunda del sueño (REM), el cuerpo libera hormonas de crecimiento para reparar el tejido muscular. Los músculos se paralizan durante este tiempo para permitir la reparación máxima.
El sistema inmunológico de los corredores
Tal como explica una investigación publicada en 2007 en la revista Sports Medicine, muchos componentes del sistema inmunológico exhiben cambios después de un esfuerzo como puede ser correr una maratón.
Al parecer, de todas las células inmunitarias, las células asesinas naturales (NK), los neutrófilos y los macrófagos son aquellas que exhiben los mayores cambios cuando un corredor corre una maratón.
De alguna manera, se produce una especie de “ventana abierta” de disfunción inmunitaria, en la que los virus y las bacterias pueden afianzarse, lo que aumenta el riesgo de infección clínica y subclínica.
Para ello, conviene reforzar el sistema inmune: una alimentación adecuada, un entrenamiento suficiente y un descanso de calidad. Y es que la falta de sueño también puede afectar al sistema inmune. Tal y como indica la Clínica Mayo, los estudios muestran que aquellas personas que no duermen lo suficiente o cuyo descanso no es de calidad pueden enfermar antes al exponerse a los virus.
Ocurre que, mientras dormimos, nuestro sistema inmunológico libera unas proteínas llamadas citoquinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño.
Ciertas citoquinas necesitan aumentar cuando tenemos una infección o una inflamación, cuando estamos bajo los efectos del estrés o cuando realizamos una maratón, por ejemplo. La privación del sueño puede disminuir la producción de estas citoquinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten las infecciones se reducen durante los períodos en los que no dormimos lo suficiente.
Consejos para mejorar el descanso en los corredores
Ya seas un corredor habitual o bien corras de vez en cuando, aquí te dejamos algunos consejos que te pueden ser de ayuda para tu desempeño deportivo:
Limitar el consumo de alcohol
Beber alcohol sobre todo antes de acostarse, aunque te dé la impresión de que te encuentras más relajado, puede afectar a tu patrón de sueño. Cuando bebemos alcohol antes de acostarnos, nuestro hígado tiene que procesarlo, lo que hace que aumente nuestra frecuencia cardíaca y que puede fomentar a su vez que nos despertemos.
Mantener un horario de sueño regular
Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora también resulta clave si buscamos disfrutar de un buen desempeño deportivo.
Reducir el consumo de cafeína
Si quieres mejorar tu descanso, lo más recomendable es que reduzcas el consumo de cafeína sobre todo por la tarde: puedes tomar café o té sin cafeína después de comer.
En Maxcolchon conocemos lo importante que resulta un buen descanso para los corredores, por eso patrocinamos la media maratón así como la maratón de la ciudad de Valencia. Recuerda que, seas corredor o no, para disfrutar de un buen descanso también es clave contar con un buen colchón. ¡Echa un vistazo a nuestro catálogo si estás en busca de uno!