La importancia del descanso en el running

A veces olvidamos la importancia que tiene el descanso en el running. Focalizamos todos nuestros esfuerzos y pensamientos en el propio entrenamiento, el número de kilómetros, la búsqueda de un coach personal, la frecuencia de días, la intensidad o incluso la nutrición. Pero siempre dejando de lado que las horas de sueño y la calidad de las mismas forman parte del mismo plan.

¿Por qué es importante un buen descanso cuando practicamos running?

Partiendo de la base de que el sueño es vital para la salud de cualquier persona y que debemos dormir una media de ocho horas diarias, para un deportista es aún más capital. Hay que tener en cuenta que mientras dormimos se producen una serie de procesos fisiológicos y cognitivos que ayudan a la reparación celular, física, psicológica y emocional de los seres humanos.

En el plano deportivo, las ocho horas de sueño de calidad se tornan más importante porque cuando dormimos es cuando segregamos la hormona del crecimiento. Es decir, cuando nuestro cuerpo experimenta una reparación muscular, en articulaciones y en huesos. Para darle aún más valor, el 95% de lo que segregamos se produce en la fase del sueño conocida como sueño profundo. Por lo tanto, sin un descanso reparador y realmente de calidad, no vamos a poder alcanzar esa recuperación tan importante para un deportista.

Consecuencias para un runner de no descansar bien

1. Se incrementa el riesgo a padecer lesiones

Un corredor que duerme menos de las ocho horas recomendadas por los especialistas tiene hasta 2 veces más probabilidad de sufrir lesiones que aquellos runners que sí gozan de una buena noche de descanso.

2. No crecemos ni recuperamos muscularmente

Como ya hemos explicado en el apartado anterior, durante la fase de sueño profundo es cuando las personas segregamos la hormona del crecimiento. Es decir, la encargada de reparar nuestros tejidos, músculos y articulaciones tras la práctica deportiva.

3. Merma nuestra capacidad emocional, psicológica y de concentración

Dormir poco es sinónimo de falta de concentración, perdida de memoria, autoestima baja, peor estado de ánimo y propensión a padecer estrés y ansiedad.

4. Disminuye el rendimiento deportivo

Si no disfrutar de un buen descanso puede provocar que no recuperemos a nivel muscular, por pura regla de tres tampoco vamos a rendir en las carreras como queremos. Factores como la velocidad, el tiempo de reacción, la resistencia, las habilidades motoras y la concentración menguarán tras varias noches de sueño ligero. Y si nos vamos al otro extremo, dormir las ocho horas recomendadas en un colchón de calidad puede favorecer nuestro rendimiento hasta en un 20%.

5. Tenemos más riesgo de padecer enfermedades

Aunque ponemos todo el foco en el plano físico (músculos, articulaciones, lesiones…), nuestro plan de entrenamiento también tiene que contar con factores menos asociado a la pura práctica deportiva. En este caso hablamos de enfermedades que pueden proliferar si no disfrutamos de una buena higiene del sueño. Hay que tener en cuenta que el deporte activa las hormonas que regulan nuestro sistema inmunológico. Es decir, las funciones metabólicas. Por lo tanto, una mala calidad del sueño puede provocar que padezcamos enfermedades como resfriados o gripes. Y en el plano psicológico y emocional, más probabilidad de padecer estrés, depresión y ansiedad. En todo caso, trastornos que no favorecerán el rendimiento deportivo.

6. Alteraciones en nuestro peso ideal

Si el mantenimiento estricto de una dieta sana y equilibrada que fomente el rendimiento deportivo no se ayuda de un descanso óptimo, lo único que vamos a conseguir es un aumento del peso. El hecho de dormir pocas horas y hacerlo mal tiene su influencia en la regulación de la grelina y la leptina. O lo que es lo mismo, las dos hormonas encargas de regular el hambre y el apetito.

Consejos para mejorar el descanso en los corredores

Ya seas un corredor habitual o bien corras de vez en cuando, aquí te dejamos algunos consejos que te pueden ser de ayuda para tu desempeño deportivo:

Limitar el consumo de alcohol

Beber alcohol sobre todo antes de acostarse, aunque te dé la impresión de que te encuentras más relajado, puede afectar a tu patrón de sueño. Cuando bebemos alcohol antes de acostarnos, nuestro hígado tiene que procesarlo, lo que hace que aumente nuestra frecuencia cardíaca y que puede fomentar a su vez que nos despertemos.

Mantener un horario de sueño regular

Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora también resulta clave si buscamos disfrutar de un buen desempeño deportivo.

Reducir el consumo de cafeína

Si quieres mejorar tu descanso, lo más recomendable es que reduzcas el consumo de cafeína sobre todo por la tarde: puedes tomar café o té sin cafeína después de comer.

En Maxcolchon conocemos lo importante que resulta un buen descanso para los corredores, por eso patrocinamos la media maratón así como la maratón de la ciudad de Valencia. Recuerda que, seas corredor o no, para disfrutar de un buen descanso también es clave contar con un buen colchón. ¡Echa un vistazo a nuestro catálogo si estás en busca de uno!

El sistema inmunológico de los corredores

Tal como explica una investigación publicada en 2007 en la revista Sports Medicine, muchos componentes del sistema inmunológico exhiben cambios después de un esfuerzo como puede ser correr una maratón.

Al parecer, de todas las células inmunitarias, las células asesinas naturales (NK), los neutrófilos y los macrófagos son aquellas que exhiben los mayores cambios cuando un corredor corre una maratón.

De alguna manera, se produce una especie de “ventana abierta” de disfunción inmunitaria, en la que los virus y las bacterias pueden afianzarse, lo que aumenta el riesgo de infección clínica y subclínica.

Para reforzar el sistema inmune es fundamental mantener una alimentación equilibrada, entrenar de forma regular y descansar bien. La falta de sueño puede debilitar las defensas y aumentar el riesgo de enfermar, según la Clínica Mayo..

Ocurre que, mientras dormimos, nuestro sistema inmunológico libera unas proteínas llamadas citoquinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño.

Ciertas citoquinas necesitan aumentar cuando tenemos una infección o una inflamación, cuando estamos bajo los efectos del estrés o cuando realizamos una maratón, por ejemplo. La privación del sueño puede disminuir la producción de estas citoquinas protectoras.