Verano: El caos del sueño y la salud
Unas noches dormimos mucho, otras noches dormimos muy poco… Cuando llega el verano, nuestro horario de sueño puede ser caótico, y nuestros hábitos saludables también pueden peligrar.
¿Cuál es la relación entre la llegada del verano y este caos que se produce en nuestro sueño y la salud? Te explicamos un poco más sobre este fenómeno que llega con los días más calurosos.
El verano y el caos del sueño y la salud
Los días largos del verano llegan y, con ellos, nuestro descanso y nuestra rutina se ven alterados. El tiempo libre en el trabajo con jornadas más reducidas, las reuniones con amigos, las películas de gran éxito y las noches a la fresca nos trastocan nuestro sueño y nuestra salud. Pero, ¿por qué ocurre?
Se sabe que la exposición a los días largos del verano afecta a la producción de hormonas del sueño y la vigilia, como la melatonina. Y debido al aumento de horas de luz, toda la luz que disfrutamos durante el solsticio de verano (también conocido como el día más largo del año) en realidad puede afectar a nuestro ciclo del sueño y vigilia y los ritmos circadianos al indicarle a nuestro cerebro que retrase nuestra tan necesaria secreción de melatonina.
La luz es el factor más importante en nuestros ritmos circadianos, y es el principal determinante del momento de la secreción de melatonina por parte de la glándula pineal. Por su parte, la melatonina se segrega cuando el sol se pone y le da la señal a nuestro cuerpo de que es la hora de ir a dormir.
El hecho de tener más luz al aire libre durante el verano puede engañar a nuestro cerebro para que piense que todavía es de día. Estas señales de luz pueden cambiar nuestros ritmos circadianos, empujándonos a acostarnos y despertarnos más tarde durante los meses de verano.
La calidad de sueño en verano
La eficiencia del sueño se define como la relación entre el tiempo que dormimos y el tiempo total que pasamos en la cama intentando dormir: cuanto más tiempo pasemos despiertos en la cama, menor es nuestra eficiencia del sueño.
La Fundación Nacional del Sueño considera que una eficiencia del sueño del 85% es óptima, mientras que todo lo que esté por debajo puede ser un signo de dormir mal.
Así, parece que, con la llegada del verano, nuestra eficiencia del sueño tiende a disminuir, aunque no es la única época del año en la que nuestro descanso se ve afectado: estos cambios también se producen en invierno. Pero, ¿qué podemos hacer contra este caos del sueño y la salud?
Tips para mejorar el sueño y la salud en verano
El aumento de horas de luz afecta a nuestro ritmo circadiano, el aumento de temperaturas nos mantiene despiertos y la socialización irrumpe en nuestras vidas haciendo que tanto nuestro sueño como nuestra salud se vean afectados. Pero hay maneras de obtener por fin ese descanso que necesitamos así como darle un plus a nuestra salud para seguir funcionando enérgicos durante el verano:
Disminuir la exposición a la luz durante el día
Si pasas mucho tiempo al aire libre y expuesto a la luz y tienes problemas de descanso, puedes probar a disminuir tus horas de exposición al sol para ayudar a tu cuerpo a preparase para dormir. Además, te recomendamos que por la noche abras las ventanas para que se refresque la habitación y el calor salga.
Mantén un horario de sueño constante
Es importante que nos acostemos y nos levantemos siempre a la misma hora para mantener tanto un buen descanso como una buena salud.
Es evidente que, sobre todo cuando llega el fin de semana, esto nos sea difícil de cumplir: aparece algún plan que nos hace trasnochar y que rompe con nuestra rutina. Y no pasa nada mientras sea puntual. Lo importante es que tratemos de apegarnos a nuestras horas normales de sueño el resto de noches.
Mantén la temperatura baja por la noche
Mantener el espacio ventilado puede mejorar la calidad del sueño. Abre una ventana o una puerta o usa un ventilador para ello. Se dice que una temperatura alrededor de 20 grados es la mejor para dormir.
Oscurece tu habitación antes de acostarte
Una habitación oscura puede promover un descanso más tranquilo, aunque también resulta recomendable que entre algo de luz por la mañana, por lo que te recomendamos no cerrarlas del todo.
Usa ropa de cama y un pijama ligero
Si sueles tener calor por la noche, lo mejor será que utilices un pijama ligero, así como una única sábana que sea 100% de algodón para dormir, si es que estás acostumbrado a taparte. Lo importante, en cualquier caso, es que se trate de tejidos transpirables como lo es el algodón o el satén.
Técnicas de relajación
Utilizar técnicas de relajación de manera habitual puede mejorar drásticamente tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Se trata de una práctica que puede ayudarte durante todos los meses, no solo en verano.
Una alimentación equilibrada y cenas ligeras
Una alimentación equilibrada es crucial para mantener tu salud. Es importante que elijas alimentos ligeros, sobre todo en lo que se refiere a las cenas, para así favorecer el sueño y la salud a partes iguales.
Y tú, ¿sueles tener problemas para dormir en verano? De ser así, esperamos haberte podido ayudar con nuestras recomendaciones para afrontar el caos del sueño y la salud durante el verano. ¡Recuerda que descansar es clave!
