Movimientos para fortalecer tu musculatura

Nov 8, 2019 | DEPORTE Y BIENESTAR, TE ACONSEJAMOS |

El sedentarismo, voluntario o involuntario causado por el tipo de trabajo que se tiene, es el causante de un deterioro y debilitamiento de la musculatura del cuerpo a nivel general. Esto puede provocar una mayor sensación de cansancio durante el día y unos músculos más débiles y susceptibles de sufrir lesiones.

Para cambiar esta situación no hay que apuntarse a un gimnasio o correr maratones, ya que con una rutina de ejercicios sin salir de casa e incluso desde la propia cama es posible fortalecer la musculatura. Estos movimientos desde la cama se pueden hacer tanto antes de dormir como antes de levantarse al despertar y son realmente beneficiosos para el conjunto de músculos del cuerpo.

¿Qué movimientos son los más recomendables para fortalecer la musculatura?

Son decenas de movimientos o ejercicios que se pueden hacer desde la cama para fortalecer los músculos, pero quizás los que resultan más atractivos son los que se muestran a continuación

Ejercicio de postura en plancha

Este ejercicio consiste en mantener una postura durante 30-60 segundos para beneficiar la musculatura. Tan solo hay que adoptar la postura del perro boca abajo para cambiar a una postura en plancha sobre la cama. Para ello se bajan los codos hasta llegar a los antebrazos. Los dedos de los pies se colocan para hacer presión junto con los talones hacia atrás.

En este punto tan solo queda alargar el torso para estirarlo y presionar los antebrazos hacia abajo. El objetivo es crear un espacio entre los omóplatos. Una vez alcanzada esta postura resistimos todo lo que sea posible, idealmente unos 30 a 60 segundos.

Rodilla al hombro

Este ejercicio fortalece la musculatura de los hombros y brazos, pero sobre todo la de las piernas. Es un movimiento sencillo que consiste en colocarse en posición de plancha en la cama con la espalda recta y los brazos estirados. En esa posición doblamos la rodilla derecha y la llevamos hacia el hombro derecho. Una vez en esta postura abrimos la pierna hacia el lado derecho. Repetimos la operación con la pierna izquierda. Lo ideal es hacer 5 repeticiones del ejercicio. Un estiramiento muy completo ideal para personas que ejercitan poco las piernas.

Rodillas al pecho

Este ejercicio beneficia la musculatura abdominal, pero también la espalda baja y activa la circulación sanguínea, así que se recomienda al despertar para activar el organismo. Para hacerlo nos acostamos boca arriba flexionando las rodillas hacia el pecho con un movimiento lento y suave. Una vez estén lo más arriba posible hay que envolverlas con los brazos. Tan solo queda relajar la cabeza sobre la almohada y sostener la postura durante 7 respiraciones hondas.

Estiramiento corporal completo

Es la forma más sencilla de fortalecer la musculatura nada más despertar. Para ello inhalamos profundamente estirando los brazos por encima de la cabeza. Llevamos las palmas de las manos hacia la pared y se empuja tanto como se pueda. Mientras se hace esto hay que estirar las piernas con las rodillas rectas hasta que los dedos de los pies lleguen todo lo lejos que se pueda. Mantener esta postura durante 20 segundos y exhalar.

Marcha con levantamiento de cadera

Este ejercicio mejora la musculatura de los glúteos y el abdomen y ayuda a reducir el estrés. Para llevarlo a cabo hay que ponerse en la cama boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en el costado. Presionando ligeramente sobre los talones, levantamos la cadera poco a poco hacia el techo.

Hay que crear una línea recta entre los hombros y las rodillas a la vez que se contrae el glúteo derecho y se levanta la pierna derecha hasta que la rodilla quede más alta que la cadera. Una vez alcanzado este objetivo se desciende suavemente repitiendo la actividad con la pierna izquierda. Se deben hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Como puedes apreciar estos ejercicios y movimientos se pueden hacer fácilmente desde la cama, tanto al despertar como antes de dormir, y trabajan diferentes musculaturas de todo el organismo. El resultado tras unas semanas de rutina de ejercicios en la cama es una musculatura más fuerte y resistente ante cualquier evento del día a día sin necesidad de salir de casa.