Cómo influye el deporte a la hora de conciliar el sueño
¿Cómo puede ayudar la práctica deportiva a conciliar el sueño? Más allá del lógico cansancio que provoca el ejercicio físico, existen una serie de razones detrás. Mecanismos biológicos que la ciencia ha descubierto y que nos llevan a la misma conclusión. El deporte es un hábito tan saludable e importante como el propio descanso de después.
La relación entre el deporte y el sueño
Como decíamos en la introducción, la práctica de deporte provoca un proceso biológico muy saludable para nuestro cuerpo. Seguramente lo has notado mientras hacías ejercicio físico. Ir corriendo o con la bici y, de repente, sentirte mejor. Feliz. Incluso recibiendo una especie de bombardeo creativo.
Esta sensación de bienestar se debe a un proceso físico que se produce en nuestro cuerpo. El deporte libera la secreción de endorfinas, las sustancias encargadas de aliviar el dolor y provocar ese bienestar tan agradable. El resultado de todo este proceso es que nuestro cerebro lo asocia con refuerzos positivos y, como decimos, se mengua el dolor. Pero también la tristeza, la ansiedad, la depresión y, por tanto, mejora nuestro estado de ánimo.
No solo el estado de ánimo es el gran beneficiado. También el descanso. El mismo proceso de liberación de endorfinas y refuerzo positivo que experimenta el cerebro, beneficia a la calidad del sueño. La práctica de deporte activa también las estructuras de carácter cognitivo que disponemos, entre las que se encuentra el descanso.
A nivel biológico, el ejercicio físico también es sinónimo de un incremento en los niveles de la hormona encargada de regular el sueño: la famosa melatonina. Y el resultado de todo esto es la mejora en la conciliación del sueño, de su propia calidad y, por supuesto, la reducción de insomnio y otros trastornos del sueño.
(h3) ¿Qué deportes ayudan más a la calidad del sueño?
Gracias a un estudio publicado por Sleep Medicine Reviews, la revista especializa en el descanso, tenemos una base científica para conocer qué clase de ejercicio físico es mejor para nuestro descanso.
El estudio está formado por quince investigaciones diferentes, las cuales recopilaron y analizaron datos de diferentes ejercicios físicos practicados por adultos sanos de diferentes edades. En dicho estudio se concluyó que existen una serie de factores que pueden alterar el posterior descanso. Entre ellos, el momento en el que se realiza la práctica deportiva, el nivel de forma física y, sobre todo, qué tipo de ejercicio o deporte.
La investigación determinó que estos son los mejores deportes para obtener una gran higiene del sueño: Correr, caminar (o senderismo), natación, yoga, tai chi, aquagym o pilates.
¿Existen desventajas relacionadas con la calidad del sueño en la práctica deportiva?
Igual que existe una relación biológica entre el deporte y el sueño, hay más sinergias que afectan nuestro descanso. Por ejemplo, la exposición directa con la luz ambiental. Volviendo a la melatonina, la conocida como hormona del sueño, debemos saber que su producción está totalmente influenciada por la cantidad de horas de luz a la que estamos expuestos. Si lo que deseas es conciliar el sueño, has de saber que en las horas previas es importante reducir esa exposición. Es decir, buscar más la oscuridad o, al menos, la no exposición a la luz natural.
¿Por qué entronca esto con la práctica deportiva? Básicamente, por un motivo más sociocultural que científico. El ritmo de vida actual nos ha llevado a disponer de un problema de conciliación familiar y social. Es decir, salimos tarde del trabajo y apenas hay tiempo libre. Si además de querer pasar tiempo con familia y amigos queremos hacer deporte, ¿en qué momento podemos? ¿Qué tiempo nos queda para ello? Exacto, las últimas horas del día.
Hay miles de personas que salen a correr más allá de las siete de la tarde. O quedan con amigos para echar un partido de fútbol o baloncesto. O se apuntan a natación y van antes de cenar. O al gimnasio. Si te fijas, todas esas personas tienen eso en común: la práctica deportiva a pocas horas de irse a la cama.
Realizar ejercicios físicos y practicar deporte por la tarde (o incluso noche), afectará al cuerpo de dos maneras. Por un lado, alterará los ritmos circadianos. Nuestra circulación sanguínea experimentará una activación y un aumento. La adrenalina, la hormona que estimula las cualidades deportivas, también producirá un aumento de la frecuencia cardiaca. Aumentará nuestra temperatura corporal y, en conclusión, estaremos activos y poco relajados. Es decir, nada expuestos a la conciliación del sueño.
Y como ya vimos antes, existe el problema de la exposición a la luz natural. Aunque esto no pasará en invierno, hacer deporte a las siete u ocho de la tarde en verano, es sinónimo de sol. Por tanto, se producirá un desequilibrio en la liberación de melatonina. La consecuencia será la misma, mala higiene del sueño.