Rutina de ejercicios al despertar

Comenzar la mañana con energía puede marcar diferencias entre tener un buen o mal día. Por ello, es importante activar nuestro cuerpo y mente para preparar ambas partes de nuestro organismo. Realizar una rutina de ejercicios al despertar puede ayudarnos a conseguir todos estos objetivos. Y hacerlo de una manera saludable y efectiva nos impulsará más velozmente hacia una meta donde se juntan productividad, concentración y estado de ánimo.

Los beneficios de disfrutar de una rutina de ejercicios al despertar

Mantener una rutina de ejercicios al despertar no es solo sinónimo de bienestar o de ayudarnos a completar el día, sino que también funciona como un propio complemento del descanso.

Si tras ocho horas de haber gozado de un sueño de calidad le sumamos esa práctica física, el resultado será una batería con carga completa durante toda la jornada laboral y de conciliación familiar. Por muy extensa que sean ambas facetas de nuestra vida.

Como decíamos al principio, disponer del tiempo suficiente para hacer una rutina de ejercicios al despertar, nos producirá una serie de beneficios físicos, pero también psicológicos.

En primer lugar, hacer pequeños ejercicios que luego pasaremos a repasar, fomentará una estimulación de nuestro metabolismo. Esto quiere decir que ayudará a prevenir enfermedades, mejorará la circulación de la sangre y activará ciertos músculos del cuerpo.

En cuanto a los beneficios psicológicos, activar nuestro cuerpo con esta pequeña rutina puede suponer una reducción importante del estrés, ya que liberamos las endorfinas suficientes para ello. Además, está demostrado que mejora la concentración, así como el estado de ánimo.

Los x tipos de ejercicios diferentes que podemos hacer cada día al despertar

Existen diversas formas de comenzar el día haciendo una pequeña rutina de ejercicios: yoga, cardio, salir a caminar, correr, estirar, fortalecer músculos… Metodologías tan diferentes que nos hemos quedado sin excusas para aplicarlo en nuestras vidas. Mientras los más fitness pueden decantarse por estiramientos o ejercicios de fuerza, las personas que apuestan por el mindfulness o dan más importancia a la salud mental, también tienen su propia rutina.

Pero antes de comenzar a repasar todas las formas que tenemos de empezar el día con una práctica de ejercicios físicos, es importante recordar que lo ideal es elaborar una lista con las cosas que queremos y podemos hacer para planificar nuestros horarios. Ser organizados y organizativos nos ayudará a ser constantes en nuestros objetivos.

Estiramientos

Lo más común y el primer ejercicio que puede venir a nuestra mente es la de realizar un pequeño estiramiento. Con apenas unos minutos, esta rutina de ejercicios al despertar puede mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo, ya que alivia la tensión que se va produciendo en los músculos.

Realizar estiramientos de cuello, hombros, piernas y/o espalda no solo reducirá esa tensión muscular, sino que también puede mejorar otras facetas de nuestro organismo como puede ser la circulación de la sangre.

Los estiramientos que practiquemos siempre deben ser suaves y controlados, sobre todo si no somos expertos o estamos comenzando a aplicar esta rutina al despertar. Nunca deberemos forzar los músculos y solo deberemos mantener cada estiramiento por unos segundos. Es más importante la repetición que perpetuarlos con intensidad.

Estiramientos de piernas: Mientras que hacer sentadillas nos ayudará a estirar los cuádriceps, apostar por la postura de lunge  hará lo propio con los isquios.

Estiramientos de espalda: Para estirar la espalda debemos hacer movimientos como la mover nuestra espalda hacia atrás en forma de arco y ejercicios tan populares como la postura del gato (también conocida como la postura de la vaca) o la del perro.

Estiramientos de cuello y hombros: Podemos fortalecer ambas partes de nuestro cuerpo. Mientras que girar la cabeza de un lado a otro y hacer círculos ayudará al cuello, rotar los hombros hacia delante y también hacia atrás hará lo propio con los hombros.

Estiramientos de yoga

El yoga es una práctica milenaria que hemos sabido adaptar y traer al presente. Consiste en una combinación de ejercicios físicos y mentales, los cuales precisa de meditación y control de la respiración.

Incluir el yoga como parte de la rutina de ejercicios para empezar el día es, quizás, lo más recomendable por los expertos, ya que activa tanto el cuerpo como la mente. De hecho, ejercicios que hemos incluido en los estiramientos, realmente pertenecen al yoga. Una demostración clara de lo completo que es.

Además de la ya mencionada postura del perro, existen otras muy populares y recurrentes: postura del guerrero, postura de la montaña, saludo al sol.. Tampoco debemos olvidar que el yoga nos lo tenemos que tomar de forma controlada.

Su propia concepción y filosofía nos pide escuchar al cuerpo. Es decir, no forzar nunca ninguna postura y calentar siempre antes de comenzar con la rutina. Incluso es aconsejable tomarse unos minutos respiración profunda.

Saludo al sol: Una de las posturas más famosas es el saludo al sol. Consiste en una secuencia de doce movimientos que reproducen siete posturas y cuyos estiramientos fortalecen el cuerpo.

Postura del perro: La postura del perro boca abajo ayuda a estirar diferentes partes del cuerpo como pueden ser la espalda, los hombros o las piernas.

Postura del guerrero: Si apostamos por el yoga y nos decantamos por esta postura en nuestra rutina de ejercicios físicos al despertar, estaremos mejorando la fortaleza de nuestras piernas, así como de los brazos e incluso del glúteo.

Otras posturas: El yoga es muy diverso y casi infinito, tanto que podemos encontrarnos otras posturas como la del árbol y la del pez y solo con ellas estaríamos cumpliendo con nuestros objetivos. Por ejemplo, la del árbol es sinónimo de un mejor equilibrio (fortalece todo lo que es en tren inferior, incluyendo las piernas). Por su parte, la postura del pez ayuda a estirar la espalda y toda el tronco superior, mejorando la flexibilidad de la columna vertebral. Un punto clave en nuestro organismo (y en el descanso).

Meditación

Aunque pueda parecerte un ejercicio más relacionado con el yoga o que no supone mucho esfuerzo físico, empezar el día con técnicas de meditación es otra forma efectiva de reducir el estrés y mejorar la concentración.

Realizar unos diez minutos de meditación puede resultarnos complicado al inicio. El ritmo de vida actual nos ha llevado a no aguantar cinco minutos de “no hacer nada”. Pero una vez superada esa barrera, los beneficios de esta práctica se convertirán en reducción del estrés o mejora en la concentración.

Ejercicios de cardio

El cardio representa una de las rutinas más recurrentes. Y cada vez más gente apuesta por los ejercicios cardiovasculares como el inicio de sus largas jornadas. Además, sus beneficios son incontestables. Básicamente la práctica del cardio supone una puesta a punto general que va desde la mejora en la circulación sanguínea al aspecto físico.

Igual que hemos comentado con los otros tipos de ejercicio, la práctica de cardio ha de realizarse con cautela. Antes de cada ejercicio, es importante estirar un poco para que nuestros músculos entren en calor. Y siempre deberemos ajustar y equilibrar la duración y la intensidad.

El running: Correr es gratis, beneficioso y una de las prácticas deportivas más sencillas que existen. Pero, además, es la mejor representación del ejercicio cardiovascular. Da igual si lo llamas running o footing, simplemente ponte unas zapatillas adecuadas y sal a correr. Y si es en un entorno natural, mejor.

El ciclismo: Si crees que correr es de cobardes, seguro que prefieres ir en bicicleta. No hace falta ser Miguel Indurain para comenzar el día con este tipo de rutina. Solo tienes que dar un paseo o, si puedes permitirtelo, comprar un modelo estático para hacerlo dentro de casa.

Saltar la cuerda: Lo que de pequeños era un juego infantil, de adultos se ha convertido en uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Tiene poco riesgo de lesión y quemamos muchas calorías con su práctica.

Natación: Que la natación es el deporte más completo no es un dicho, es la realidad. Hacer una serie de largos en una piscina es sinónimo de activar el cuerpo. Los beneficios son inmediatos y fortalecemos todos los músculos.

Elíptica: Esta máquina compuesta por dos bases para colocar los pies y dos agarres para las manos, es la mejor combinación de running con ciclismo que existe. Si prefieres empezar tu rutina de ejercicios al despertar con mayor intensidad, puedes apostar por una elíptica para correr y andar a la vez.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, como su propio nombre indica, ayuda a fortalecer los músculos a través de una rutina de ejercicios con pesas, bandas elásticas o ayudándonos de nuestro propio cuerpo.

Sentadillas: Las clásicas sentadillas representan algo más que una práctica básica, es sinónimo de fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y hasta la parte inferior de la espalda.

Abdominales: También populares y una de las puertas de entrada a esta categoría, los abdominales representan un ejercicio que trabaja los músculos del abdomen. También la parte inferior de la espalda.

Flexiones de pecho: Las flexiones ayudan a que los brazos y los músculos del pecho trabajen con intensidad

Elevaciones de hombros: Con este tipo de ejercicio trabajaremos los músculos de los hombros y la espalda.

Extensiones de tríceps: Si lo que prefieres es fortalecer tríceps y hombros, este es tu ejercicio.