Cómo quitar el insomnio rápido
La mitad de la población mundial tiene problemas a la hora de conciliar el sueño. No lo decimos nosotros, es un dato de la Organización Mundial de la Salud que cifra en el 46% de la población la cantidad de personas que duerme mal. Una especie de pandemia silenciosa a la que nos enfrentamos día a día sin poner remedio. Para quitarnos el insomnio rápido, nada mejor que seguir una serie de indicaciones y consejos que mejorarán nuestro estilo de vida y, por ende, nuestra higiene del sueño.
Consejos para reducir el insomnio
1. Acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora: regular nuestros horarios ayudará a nuestro cuerpo a habituarse.
2. Levántate de la cama si no consigues dormir: no hay nada peor que estar horas y horas dando vueltas en la cama sin conseguir conciliar el sueño. Es mucho más aconsejable levantarnos si llevamos despiertos más de 15 minutos sin poder dormir.
3. Lee un libro o realiza alguna actividad que te mantenga activo: en el caso de tener que levantarte porque no consigues dormir, no caigas en la tentación de ponerte la tele o coger el móvil. Lo ideal es practicar un poco la lectura en otra parte de la vivienda que no sea la habitación o incluso fregar los platos sucios de la cocina. Lo importante es que sea una actividad silenciosa, sosegada y tranquila.
4. Tu equipo de descanso tiene que ser de calidad: de nada importarán el resto de consejos y buenos hábitos si nuestra cama no es de calidad. Consigue un colchón fabricado con material viscoelástico, un modelo de espumación o una versión cuyos niveles de adaptabilidad, transpiración y firmeza se adapten a tus necesidades físicas. Y haz lo mismo tanto con la almohada como con el soporte.
5. Reduce la iluminación de la habitación: es importante que nuestro cuarto esté bastante oscuro para que podamos dormir. Baja la persiana, corre las cortinas y no tengas ningún aparato electrónico que desprenda luz. Y, si hace falta, utiliza algún tipo de antifaz que te tape los ojos.
6. Los aparatos electrónicos han de estar fuera de la habitación: hablando de este tipo de dispositivos, es importante que no abusemos de ellos las horas previas a dormir. Y, por supuesto, que se encuentren alejados de nuestro hábitat de descanso cuando nos acostamos. Los aparatos electrónicos como smartphones, ordenadores o tablets emiten una clase de luz que influye en nuestro reloj biológico, afectando así a los ritmos circadianos.
7. Practica la meditación y haz ejercicios de relajación: no hay nada mejor que este tipo de actividades para conciliar el sueño de una manera más rápida de lo normal. Gracias a Internet puedes encontrar una multitud de ejercicios de meditación y técnicas de respiración. Un ejemplo lo encontramos en la respiración abdominal. Para su realización tan solo tienes que poner la mano en el vientre mientras inhalamos y notamos que el movimiento empuja la mano hacia fuera. A continuación, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cinco y, después, libera todo el aire durante otros cinco segundos. Repite este proceso durante un par de minutos y tu cuerpo se habrá relajado completamente.
8. ¿Controlas la temperatura de tu habitación?: muchas veces es el clima el factor externo que dificulta la conciliación del sueño y provoca el insomnio. Las altas temperaturas del verano y el frío helado del invierno no favorecen el descanso. Controla la temperatura de la habitación para que siempre esté en unos 22 grados, pero no abuses para ello de los aires acondicionados que pueden resecar nuestra garganta.
9. La importancia del silencio: no solo la iluminación es un enemigo del descanso, el ruido también lo es. Vivir cerca de una zona de bares y pubs, tener un vecino escandaloso o estar rodeado del tráfico nocturno son algunos de los ejemplos más comunes. Utiliza tapones para los oídos o las novedosas orejeras para dormir* (INSERTAR LINK TEXTO Orejeras para dormir: ¿sí o no?)
10. Haz deporte: bastará con hacer ejercicio durante 30 minutos al día para liberar las endorfinas necesarias que provocarán un mejor equilibrio de nuestros ritmos circadianos. Puedes hacer cardio con la ayuda de algún vídeo en YouTube, practicar el running o incluso caminar.
11. Tomar el sol: otro de los puntos más importantes que ayudan a mejorar nuestros ritmos circadianos es la exposición al sol. La luz natural es una de las responsables a la hora de equilibrar la melatonina, la hormona que regula nuestro sueño. Por ello, es aconsejable salir a dar un paseo cuando el sol aún está presente.
12. Mantén una dieta sana y equilibrada: la presencia de frutas, verduras, cereales, legumbres, pescado azul y carnes bajas en grasas y no procesadas ayudará en este fin. Y, sobre todo, no abuses de las cenas copiosas si no quieres tener una digestión tan pesada que acabe en vueltas y vueltas en la cama.
