Horario de invierno: Pros y contras sobre el descanso y el sueño
Probablemente has notado variaciones significativas en tus patrones de sueño según la temporada y el horario. Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué ocurren estas diferencias? Y, ¿qué ventajas y desventajas conlleva el horario de invierno para tu descanso? En este artículo de Maxcolchon, vamos a explorar cómo la luz y la oscuridad juegan un papel fundamental en la regulación de tu sueño y cómo el horario de invierno puede influir en ello.
Efectos del invierno en el sueño
Los meses de invierno traen consigo un drástico descenso de las temperaturas, días más cortos y noches considerablemente más largas, lo que podría hacer pensar que es la temporada perfecta para disfrutar de un sueño reparador y prolongado. Sin embargo, paradójicamente, el invierno a menudo conlleva dificultades en la conciliación del sueño y puede afectar negativamente nuestra calidad de descanso. ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo es posible que, a pesar de anhelar un cálido refugio bajo las mantas, en realidad experimentemos problemas para dormir durante los meses más fríos del año?
Si bien no existe una única respuesta, existen varios factores que contribuyen a los desafíos del sueño invernal. Factores externos, que son más evidentes en esta temporada, pueden interrumpir los procesos naturales de nuestro cuerpo y afectar nuestra capacidad para descansar adecuadamente.
- Reducción de la exposición a la luz solar: Durante el invierno, la cantidad de luz natural disminuye drásticamente, especialmente después del cambio de hora en octubre. Esta disminución de la luz solar puede suprimir la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que dificulta la conciliación del sueño y puede afectar el estado de ánimo, contribuyendo a trastornos como la depresión y la ansiedad.
- Cambios bruscos de temperatura: El vaivén de temperaturas experimentado en invierno, desde el frío exterior hasta el calor en espacios interiores con calefacción, puede interrumpir el proceso natural de regulación de la temperatura corporal durante el sueño. Esto puede afectar la calidad del descanso y dificultar el sueño reparador.
- Mayor nivel de estrés: El invierno puede ser una época de mayor estrés debido a factores como las festividades, la carga de trabajo y las responsabilidades familiares. Este aumento en el estrés puede perjudicar la capacidad de conciliar el sueño y mantener un descanso adecuado.
- Dieta desequilibrada: Durante el invierno, es común relajarse en cuanto a la alimentación, consumiendo más carbohidratos y participando en celebraciones que involucran comidas copiosas y alcohol. La falta de actividad física debido al clima frío también puede contribuir a un aumento de peso y a una sensación de llenura, lo que afecta negativamente el sueño.
Efectos del horario de invierno en el descanso
El cambio al horario de invierno puede tener diversos efectos en el descanso, influenciando la calidad y la duración del sueño. Estos efectos se deben a la alteración de las señales externas, la modulación de la melatonina y la adaptación a la nueva rutina. A continuación, se detallan los impactos en el descanso:
Desajuste del sueño
Cuando se produce el cambio al horario de invierno, es común que las personas experimenten un pequeño «jet lag» debido a la modificación del reloj. Este desajuste se debe a la influencia de las señales externas, especialmente la exposición a la luz. Las personas pueden encontrar dificultades para adaptarse a la nueva hora de despertar y acostarse, lo que puede afectar la calidad del sueño.
Aumento de la melatonina
Con la llegada del horario de invierno y la disminución de la luz natural, se produce un aumento en la producción de melatonina. La melatonina es una hormona esencial en la regulación del sueño, ya que induce la somnolencia y señala al cuerpo que es hora de dormir. El incremento de melatonina puede causar sensación de cansancio y fatiga, lo que influye en la calidad del descanso.
Trastornos temporales
El cambio al horario de invierno puede dar lugar a trastornos temporales que afectan no solo el sueño, sino también los hábitos alimenticios y el estado de ánimo. Estos trastornos pueden manifestarse como fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse o incluso estados depresivos. Sin embargo, es importante destacar que estos efectos suelen ser transitorios y no deberían prolongarse más allá de una semana.
Efectos más evidentes en ciertos grupos
Los efectos del horario de invierno en el descanso tienden a ser más notorios en ciertos grupos de la población. En particular, las personas mayores, los niños y aquellos con problemas de salud previos pueden experimentar de manera más acentuada los efectos del cambio de horario en su sueño y bienestar general.
Ventajas del horario de invierno
La principal ventaja de utilizar el horario de invierno para siempre es simple: un mayor número de horas de oscuridad, que pueden traducirse fácilmente en un mayor número de horas de descanso.
Tanto es así que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomendó en 2020 que se establezca el horario de invierno durante todo el año. La razón es que este horario se alinea con nuestro ritmo circadiano intrínseco de los humanos, y la interrupción de ese ritmo, al igual que el horario de verano, se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y depresión.
Tal y como explica la Sleep Foundation, el horario de invierno podría tener muchas ventajas sobre el horario de verano, y es por eso que muchos expertos se plantean si lo mejor sería cambiar a este horario para siempre. Esto evitaría que tuviéramos que preocuparnos por perder una hora de sueño, así como sentirnos cansados tras hacer el adelanto de hora. De hecho, los beneficios de tener un horario de invierno para siempre podrían ser más de los que piensas.
En primer lugar, reduciríamos las interrupciones del horario al tener que recordar eso de adelantar los relojes una hora. Aunque hoy en día todos nuestros dispositivos hacen este cambio de manera automática, lo cierto es que este cambio de hora puede llevar a confusiones, además de tener un impacto en nuestro estado de alerta, rendimiento, estado de ánimo, seguridad y salud.
De hecho, para que nuestro reloj biológico se ajuste a la nueva hora, puede pasar hasta una semana. Durante este tiempo, podemos enfrentarnos a un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular e incluso un mayor riesgo de accidentes, tal y como indican investigaciones recientes.
En definitiva, estas son las grandes ventajas del horario de invierno:
1. Regulación del sueño con melatonina en invierno: Durante la estación invernal, experimentamos una mayor producción de melatonina, una hormona clave en la regulación de nuestros ciclos de sueño, lo que puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar la calidad de nuestro descanso.
2. Optimización del rendimiento matutino en invierno: Los días más cortos y las noches más largas del invierno, con el sol asomándose temprano, pueden contribuir a que las personas se despierten de manera más natural a una hora temprana, lo que se traduce en un mejor rendimiento matutino en armonía con los ritmos biológicos.
3. Sincronización con los ritmos circadianos naturales: El horario de invierno se ajusta más estrechamente a los ritmos circadianos naturales de los seres humanos, permitiendo una mayor adaptación de nuestras costumbres de sueño a estos ritmos biológicos, lo que promueve un descanso más acorde con la biología.
4. Impacto más suave en el sueño de los niños: A pesar de que los cambios de horario pueden afectar las rutinas de sueño de los niños, se ha observado que la transición al horario de invierno suele tener un impacto menos perjudicial en su salud en comparación con el cambio al horario de verano, lo que significa una transición más suave en sus hábitos de sueño durante los meses más fríos del año.
Inconvenientes del horario de invierno
Tras hablar de las ventajas, toca sintetizar los inconvenientes del horario de invierno.
Para empezar, el hecho de que oscurezca más temprano cada día puede ser positivo para nuestro ritmo circadiano, pero también hace que pasemos menos tiempo al aire libre (por el hecho de no poder acceder a las horas de luz) y, por tanto, obtengamos menos vitamina D.
La falta de luz solar en invierno también puede provocar un trastorno llamado trastorno afectivo estacional.
Este trastorno es un tipo de depresión relacionada con los cambios estacionales, y suele comenzar con el cambio de horario de invierno. En la mayoría de los casos, los síntomas del trastorno afectivo estacional aparecen a finales del otoño o principios del invierno y desaparecen cuando comienza la primavera y el verano.
Los síntomas específicos del trastorno afectivo estacional de inicio invernal, tal y como explica la Clínica Mayo, pueden incluir:
- Problemas para dormir.
- Cambios en el apetito.
- Aumento de peso.
- Somnolencia diurna.
- Cansancio o poca energía en general.