Influencia de la menstruación en el sueño
La menstruación es un proceso natural experimentado por las mujeres mensualmente, y aunque es comúnmente asociada con cambios hormonales y síntomas físicos, su impacto en el sueño suele pasarse por alto. En Maxcolchon queremos explorar cómo afecta la menstruación en el sueño y qué medidas se pueden tomar para mitigar cualquier interrupción en el descanso nocturno.
Causas del insomnio durante la menstruación
“Tengo la regla y mucho sueño” es algo que, como mujer, has tenido que experimentar a lo largo de tu vida. ¿Por qué?
De sobra sabes que, durante la menstruación, el cuerpo de una mujer suele experimentar una serie de cambios hormonales que pueden influir significativamente en su ciclo de sueño. ¿A qué se deben estas modificaciones de las hormonas?
Básicamente, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona, hormonas clave en el ciclo menstrual, son las responsables de desencadenar síntomas como insomnio, dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche. Hablamos de variaciones hormonales que pueden desregular el ritmo circadiano natural del cuerpo, dificultando la transición al sueño profundo y reparador.
Además de las alteraciones hormonales, el dolor y malestar asociado con la menstruación también pueden contribuir al insomnio durante este período. Los cólicos menstruales, la sensibilidad en los senos y otros síntomas físicos pueden provocar incomodidad física que dificulta conciliar el sueño o mantenerse dormida durante la noche.
En definitiva, incomodidades de índole físico que pueden generar un ciclo de estrés y ansiedad, lo que agrava aún más los problemas de sueño.
Es importante recordar que cada mujer experimenta la menstruación de manera única, y mientras algunas pueden experimentar insomnio o problemas para dormir durante este período, otras pueden no experimentar cambios significativos en sus patrones de sueño.
Por todo ello, aquellas mujeres que sí se enfrentan a dificultades para dormir durante la menstruación, lo más importante es buscar estrategias para gestionar el estrés, reducir la incomodidad física y mejorar la calidad del sueño. Incluyendo la consulta con un especialista médico.
Cómo afecta la menstruación a la calidad del sueño
El ciclo menstrual tiene una duración de 28 días, más o menos, para las mujeres jóvenes. En un ciclo menstrual normal se dan cambios cíclicos en las hormonas, que son generadas por el sistema nervioso, y en la temperatura corporal. En resumen, todo el cuerpo se ve afectado por este ciclo.
Así, el ciclo menstrual también lleva asociado su propio ritmo circadiano. Esto es: los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo. Un ejemplo de ritmo circadiano es el hecho de dormir por la noche y estar despierto durante el día.
De esta manera, el ritmo circadiano se ve afectado por la menstruación. Un artículo publicado en la revista Sleep Medicine en 2007 lo comprueba. Así, las investigadoras Fiona Baker y Helen Driver descubren que la calidad subjetiva del sueño es más baja alrededor de la menstruación, aunque el tiempo y la composición del sueño permanece relativamente estable a lo largo del ciclo menstrual en mujeres sanas.
Durante la fase lútea, la tercera fase del ciclo menstrual que empieza tras la fase de ovulación y termina el día antes de que el siguiente período menstrual empiece, parece disminuir la fase del sueño REM (Rapid Eye Movement o Movimiento Ocular Rápido).
El artículo también destaca el hecho de que aquellas mujeres que trabajaban en turnos nocturnos, en comparación con las que no lo hacían, tenían más probabilidades de tener una menstruación irregular y ciclos menstruales más largos. Parece, pues, que llevar un ritmo circadiano diferente al habitual afectaría también al ciclo menstrual.
Por su parte, investigadores alemanes trataron en otro estudio publicado en 2011 de explorar los efectos del sueño y la influencia de las hormonas en la consolidación de la memoria. No hace falta mencionar la importancia del descanso para la consolidación de la memoria.
Así, estos investigadores obtuvieron que los hombres se desempeñaron significativamente mejor después de dormir la siesta, y las mujeres lo hicieron solo en la fase lútea media de su ciclo menstrual.
Parece ser que el ciclo menstrual afecta a nuestro descanso. De hecho, según la Fundación Nacional del Sueño, entre el 25 y el 33 por ciento de las mujeres estadounidenses en edad de menstruar han informado de más interrupciones en el sueño durante semanas anteriores y/o durante la menstruación.
Por tanto, parece lógico tratar de cuidar al máximo los hábitos de sueño en cualquier caso, pero parece que a veces nuestro ciclo menstrual puede decidir nuestro horario de sueño por nosotras.
Los problemas para dormir, ¿son comunes durante el ciclo premenstrual?
Durante el ciclo premenstrual, muchas mujeres experimentan una variedad de síntomas físicos y emocionales, incluyendo cambios en los patrones de sueño.
Algunas mujeres pueden experimentar somnolencia excesiva durante el día, mientras que otras pueden experimentar insomnio o dificultad para dormir durante la noche. Estos cambios en el sueño pueden estar relacionados con fluctuaciones hormonales, cambios en la temperatura corporal y alteraciones en los niveles de neurotransmisores como la serotonina.
El sueño también puede verse afectado durante la menstruación por una variedad de factores. Por ejemplo, los cambios hormonales, algunos síntomas físicos y emocionales o incluso las fluctuaciones en los niveles de neurotransmisores.
Consejos para dormir bien con la regla
¿Cómo combatir el insomnio premenstrual? Llevar un horario estable a la hora de dormir es lo mejor que podemos hacer en estos casos. También podemos seguir las siguientes recomendaciones, que pueden ayudarnos a descansar mejor:
- Evitar el excesivo consumo de sal (que favorece la retención de líquidos)
- Hacer ejercicio físico regularmente, que puede favorecer el descanso y el sueño
- Mantente hidratada. Beber agua es importante siempre
- Distribuir las calorías durante el día. Esto puede hacer que se mantenga un nivel de energía constante
- Evitar las bebidas estimulantes. Como el café o el alcohol, que pueden alterar el sueño
- Mantener una rutina de sueño estable. Irse a dormir y levantarse a las mismas horas todos los días puede ayudar a dormir mejor
- Toma infusiones, de manzanilla por ejemplo, que te ayudarán a conciliar el sueño
En resumen, puedes tomar algunas medidas para mejorar tu descanso durante la menstruación, aunque parece claro que es cosa de las hormonas que durmamos menos o tengamos más sensación de insomnio durante los días de la regla.
