Cómo mejorar la calidad del sueño durante la menopausia
El empeoramiento de la calidad del sueño durante la menopausia está científicamente demostrado. Sin embargo, es posible seguir durmiendo bien en esta etapa de nuestra vida. Para ello tan solo hay que seguir unos simples consejos que te revelamos a continuación. ¡Toma nota!
Si eres menopáusica debes remediar cuanto antes tus problemas para dormir. Consumir somníferos, más allá de ser un apaño temporal, no es un remedio efectivo, ya que tales medicamentos generan dependencia y acaban perdiendo su eficacia.
¿Por qué afecta la menopausia a nuestro descanso?
La menopausia o climaterio conlleva el fin de la vida reproductiva para las mujeres. Se trata de una etapa caracterizada por fuertes cambios hormonales, los cuales desencadenan diversos efectos físicos y psicológicos.
Las alteraciones hormonales propias de la menopausia dan lugar a una sintomatología compleja, al igual que sucede con otras etapas biológicas, como el embarazo, la menstruación o la adolescencia. Entre sus efectos más frecuentes tenemos: cambios metabólicos, sofocos, alteraciones anímicas y alteraciones del sueño.
Los trastornos que suelen dañar la calidad del sueño en la menopausia son: insomnio, ronquidos, síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño. Los sofocos y problemas anímicos (ansiedad, irritabilidad, depresión) propios de esta etapa son los causantes de tales alteraciones.
Es muy probable que, si padeces menopausia, tengas dificultad para conciliar el sueño o bien este sea demasiado ligero. En cualquier caso, el resultado de tales trastornos es un descanso de mala calidad, lo que provoca una importante merma de tu calidad de vida.
Tres trucos para recuperar la calidad del sueño en la menopausia
De lo que se come se cría
Bebe una infusión relajante antes de irte a dormir, mejor aún si te la tomas fría o templada. Consumir tila, valeriana o melisa es una forma natural e inofensiva de tranquilizarte.
Evita consumir tabaco, alcohol o alimentos estimulantes (chocolate, azúcar, café, té, entre otros). Si no puedes vivir sin ellos, por lo menos evita tomarlos pasadas las 4 de la tarde. Incorpora en tu dieta alimentos ricos en: calcio, vitamina D, bifosfonatos y fitoestrógeno. En general, procura mantener un peso estable y llevar una alimentación sana y equilibrada.
¡Mueve el pandero!
Mantener actividad física diaria es fundamental para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. No es necesario machacarse en el gimnasio, basta con caminar 7000 pasos al día para empezar a notar sus beneficios.
Preocúpate por tu dormitorio
- Dos horas antes de irte a dormir evita las distracciones que impliquen usar dispositivos electrónicos, ya que la luz que estos irradian favorece el insomnio. ¡Mejor lee un libro o escucha música! No tengas aparatos enchufados en tu alcoba a la hora de irte a dormir (televisor, radio, móvil, entre otros). Sus ondas electromagnéticas pueden interferir en tu actividad cerebral.
- Fija un horario para irte a dormir y cúmplelo estrictamente, a fin de acostumbrar a tu cuerpo a seguir una rutina de descanso.
- Elige una ropa de cama confeccionada con tejidos totalmente naturales ya que transpira mucho mejor y te ayudarán a combatir los sofocos típicos de la menopausia.
- Asegúrate de ventilar tu dormitorio a diario. Cuando no hace frío, incluso puedes abrir la ventana durante toda la noche. La temperatura idónea para dormir bien oscila entre 17 y 20 grados.
- Tu colchón no es eterno. Quizás ya ha llegado el momento de cambiarlo (especialmente si tiene más de 8 años). Decántate por uno de superficie firme y transpirable y con buena adaptabilidad.
- Usa tu alcoba solo para dormir… y duerme únicamente en ella. En cuanto a las siestas, procura que no superen los 20 minutos diarios.
Debido al empeoramiento de la calidad del sueño en la menopausia hay que hilar muy fino para seguir durmiendo bien durante esta etapa de la vida. Comer sano, hacer ejercicio y optimizar al máximo tu dormitorio son las tres claves para seguir gozando de un óptimo descanso cuando llega el climaterio.
