Qué hacer para dormir después del parto: 7 consejos
El insomnio es algo común entre las embarazadas, sobre todo cuando se acerca el momento del parto. Desafortunadamente, estas dificultades para dormir no terminan una vez se da a luz: de hecho, lo más común es que continúen y que dormir después del parto resulte algo complicado.
Los problemas de sueño durante el postparto también pueden deberse a cambios en los horarios de sueño de la mamá. Las primeras seis semanas después del parto pueden ser particularmente difíciles. De hecho, según explican los estudios al respecto, la madre primeriza promedio duerme alrededor de seis horas de sueño cada noche durante este período.
Causas de los problemas para dormir después del parto
Si has sido madre o conoces a alguna persona que lo haya sido, entonces sabrás lo que cambia el sueño de la madre tras el parto. De hecho, el descanso ya comienza a cambiar durante el embarazo, sobre todo cuando llega el tercer trimestre.
Los síntomas que aparecen con la llegada de un nuevo bebé incluyen dificultades tanto para conciliar el sueño como para permanecer dormidas, así como despertares nocturnos. Algunas embarazadas duermen incluso menos durante las primeras semanas posparto que durante el embarazo.
Según investigaciones como la publicada en 2016, el insomnio durante el postparto afecta entre a un 10 y un 30 por ciento de las madres. Este insomnio se define como una dificultad persistente a la hora de dormirse, de mantener el sueño o de disfrutar de una buena calidad en el descanso.
Además, las mujeres experimentan cambios hormonales durante el período posparto. Estos incluyen una disminución en la producción de progesterona, una hormona sexual femenina con propiedades inductoras del sueño, y cambios en los niveles de melatonina, que el cuerpo produce por la noche para promover la somnolencia y la relajación.
Estos ajustes pueden afectar al ritmo circadiano de la mujer, que regula tanto el sueño como el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales.
La depresión posparto, o depresión perinatal, puede ser otro obstáculo para dormir. Este trastorno que afecta a las madres primerizas puede provocar una tristeza extrema, fatiga y ansiedad. Uno de los síntomas que puede caracterizar a esta depresión posparto es la dificultad para conciliar el sueño y el sueño excesivo.
De hecho, este otro estudio también publicado en 2016, concluyó que las nuevas madres que duermen mal tienen tres veces más probabilidades de experimentar depresión que aquellas que tienen una buena calidad de sueño.
Cómo poder dormir después de parir sin complicaciones
Aunque el descanso y sus posibles problemas dependen de cada persona en particular, aquellas mujeres que han parido hace poco y sufren de insomnio pueden buscar ayuda profesional en terapia. En concreto, la terapia cognitivo-conductual podría serles de ayuda, tal y como explica la Sleep Foundation.
Este tipo de terapia puede incluir:
Higiene del sueño: este término hace referencia a las prácticas que mejoran el sueño, como seguir una rutina diurna que promueva el descanso nocturno y mantener un ambiente de sueño cómodo y saludable. Los niveles de luz en la habitación, la temperatura, la ingesta de alcohol y cafeína, el ejercicio y el horario de alimentación también juegan un papel importante en la higiene del sueño.
Educación sobre el sueño: aprender más sobre cómo funciona el sueño y qué podemos hacer para descansar mejor cada noche puede ser de gran ayuda para dormir mejor después del parto. Entre otras, llevar un diario de sueño puede promover la conciencia sobre los patrones de sueño.
Control de estímulos: algunas personas desarrollan ansiedad por dormir después de lidiar con insomnio y otros trastornos del sueño, y necesitan reacondicionar el ambiente para poder descansar mejor. En este sentido, el control de estímulos enfatiza la importancia de usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, levantarse de la cama las noches en las que es difícil conciliar el sueño y configurar una alarma para la misma hora todos los días de la semana.
Relajación: la meditación, la respiración controlada y otras técnicas de relajación pueden ayudar para relajarse por la noche y volver a dormirse en caso de no poder mantener el sueño.
Pasar menos tiempo en la cama: si el insomnio hace que pases mucho tiempo en la cama dando vueltas, quizá sea una buena idea tratar de reducir el tiempo que pasas en la cama sin estar durmiendo.
Compartir la carga: esto es lo más importante. Si eres mamá y compartes tu crianza con tu pareja, lo lógico sería que compartieseis la carga y os turnaseis para descansar bien. Si eres madre soltera, quizá hay alguien que puede echarte una mano.
Reorganizar tu horario de sueño: muchos recién nacidos tienen horarios de sueño bastante aleatorios. Dormir cuando el bebé duerme, tanto por la noche como durante las siestas, puede ser de ayuda para que la mamá pueda descansar bien. Ten en cuenta que el bebé recién nacido puede dormir hasta 17 horas al día, por lo que las madres estarán despiertas la mayor parte del tiempo que el bebé duerma.
No consumir alcohol: hay dos razones importantes por las que las madres primerizas deberían evitar beber alcohol. En primer lugar, la abstinencia de alcohol se considera la opción más segura para las madres que amamantan. En segundo lugar, beber puede disminuir la calidad de sueño y fragmentar el descanso (aunque nos de la impresión de que beber nos hace tener más sueño).
Consejos para dormir mejor después del parto
Es importante pedir ayuda médica si se presentan síntomas tanto de depresión posparto como de insomnio tras el parto. La terapia cognitivo-conductual puede ser de gran ayuda, por ejemplo.
Más allá del tratamiento médico que se puede llevar a cabo, las nuevas madres que tienen problemas para dormir pueden probar algunas de las siguientes técnicas para descansar mejor mientras cuidan a su bebé a través de los siguientes consejos.
Compartir la carga de trabajo: Las madres que han tenido al bebé acompañadas de una pareja, deben alternar sus responsabilidades del cuidado del recién nacido con esa mencionada pareja. Siempre que no se trate de una maternidad monoparental, la pareja ha de compartir todas las responsabilidades y, así, la madre tendrá más tiempo para poder dormir. Por su parte, las madres solteras pueden recurrir a parientes, amigos o profesionales que puedan ayudar con las tareas del cuidado de los niños.
Reorganizar tu horario de sueño: Muchos recién nacidos tienden a tener horarios de sueño muy dispares. Dormir cuando el bebé duerme, tanto por la noche como durante las siestas, puede ser de gran ayuda para que las madres puedan aclimatarse al horario de siestas del pequeño y dormir lo suficiente cada día/noche.
Ten en cuenta que los recién nacidos pueden dormir hasta 17 horas al día, por lo que las madres estarán despiertas la mayor parte del tiempo que el pequeño duerme.
Salir a caminar por la mañana: Tras una noche de insomnio con el bebé, una gran idea para las mamás es recargar las pilas dando un paseo por la mañana. La exposición a la luz solar natural puede realinear el ritmo circadiano, que normalmente se calibra con la salida y la puesta de sol. Por otro lado, el ejercicio moderado también puede ser de gran ayuda para dormir más profundamente por la noche.
Mimetizarse con los patrones de sueño del recién nacido: Si tu bebé está en una fase en la que se despierta varias veces por la noche, has de saber que esta no durará para siempre. A medida que los bebés crecen, duermen durante períodos más largos.
Esto también implica que descanses cuando tu bebé está durmiendo. Aunque puede ser tentador usar ese tiempo para ponerse al día con las tareas domésticas u otras responsabilidades, a menudo el descanso es más prioritario. Si te preocupa dormir demasiado, puedes configurar una alarma para mantener un control del tiempo.
Busca apoyo adicional de tus seres queridos: Considera la posibilidad de solicitar a un amigo o familiar que te ayude cuidando a tu bebé durante tu siesta.
Si estás enfrentando la situación por ti mismo, podrías explorar la opción de tener a un amigo o familiar que se quede contigo durante algunos días para que puedas disfrutar de un tiempo de sueño adicional.
Cuida (más que nunca) tu salud mental: En ocasiones, la fatiga puede estar relacionada con el estrés. Si puedes abordar la fuente de tu estrés, es posible que te resulte más manejable, incluso si no puedes aumentar tu tiempo de sueño.
Si experimentas dificultades para dormir durante la noche a pesar de que tu bebé está descansando o te sientes agotado de manera constante, podrían ser indicios de una posible depresión posparto. Otros síntomas pueden abarcar sentimientos de tristeza o desesperación, así como la pérdida de interés en actividades que solías disfrutar.
Si sospechas que podrías estar enfrentando la depresión posparto, es fundamental hablar con tu médico de atención primaria o un profesional de la salud lo antes posible. De esta manera, podrás recibir la asistencia necesaria para recuperarte de manera efectiva.
¿Cuál es la mejor manera de dormir después del parto?
El periodo después del parto puede ser desafiante, especialmente en términos de descanso. Uno de los recursos que pueden marcar la diferencia en la calidad del sueño es el cojín de lactancia. Si bien suele asociarse principalmente con la lactancia materna, estos versátiles cojines ofrecen numerosos beneficios para las madres y padres durante esta etapa.
Los cojines de lactancia son extremadamente versátiles y se adaptan a diversas necesidades tanto durante el embarazo como después del parto. Vienen en una variedad de modelos y formas para satisfacer las diferentes situaciones. Algunos de los tipos más comunes incluyen:
Forma de U: Este modelo, más pequeño y menos flexible, es ideal para la fase de gestación debido a su forma específica.
Forma alargada: Con casi dos metros de longitud y gran flexibilidad, estos cojines son ideales para ayudar a las embarazadas a mantener una postura cómoda durante el sueño.
Con arnés: Ya sea con forma de U o alargados, algunos cojines de lactancia vienen con un arnés que permite sentar al bebé y mecerlo suavemente.
En cuanto a los materiales, se recomienda que estén hechos de algodón al 100%. Además, la funda del cojín debe ser lavable para mantenerlo limpio y fresco.