Guía para dormir bien

Un buen descanso por la noche es tan importante como la práctica de ejercicio físico o una dieta saludable. Dormir placenteramente afecta directamente a tu bienestar, tanto físico como mental. Estudios demuestran que dormir adecuadamente es determinante para distintos factores como nuestro peso corporal, nuestro rendimiento físico y laboral o el riesgo de sufrir distintas enfermedades. Aun siendo conscientes de ello, a muchas personas les resulta difícil dormir el número de horas necesarias o conseguir descansar adecuadamente cuando se acuestan a dormir.

El estrés y ritmo de vida actuales dejan en ocasiones en un segundo plano la necesidad de descansar y disfrutar de una vida saludable. Cuando te encuentras sumido en esta vorágine, tiendes a asumir que las dificultades para conciliar el sueño son una parte más de tu estilo de vida y que por lo tanto no hay nada que puedas hacer sobre ello. Sin embargo, mejorar tu sueño y la calidad de tu descanso está al alcance de tu mano. A continuación, te facilitamos toda una serie de sencillos consejos que podrás implementar en tu vida diaria y con los que podrás conseguir un descanso placentero.

  1. Aumenta tu exposición a la luz natural. Tu cuerpo dispone de una especie de reloj interno conocido como ritmo circadiano. Es el encargado de indicarle al cuerpo y hormonas cuándo es momento de mantenerse despierto y cuándo de dormirse. La exposición a la luz solar ayuda a tu cuerpo a mantenerse activo y a diferenciar claramente cuándo debe estar despierto y cuándo deberá dormir. No es necesario pasarse todo el día al sol, ni obviamente es posible para la mayoría de personas. Sin embargo, incluir breves paseos durante el día, pasar algo de tiempo al aire libre o dejar que la luz natural entre en tu espacio de trabajo son pequeñas cosas que podrás incluir fácilmente en tu rutina diaria.
  2. Mantén una rutina. Si te acuestas y te levantas todos los días aproximadamente a la misma hora, tu cuerpo se acostumbrará a estos horarios, por lo que conseguirás dormirte sin tener que estar dando vueltas en la cama. Conseguir mantener una rutina, que además respete los ciclos naturales del sueño, es una de las medidas más efectivas para conseguir un buen descanso de forma natural. Intenta mantener estas rutinas también los fines de semana. Si una noche te acuestas tarde, es mejor levantarse a la hora habitual y luego compensar con una pequeña siesta por la tarde. Acostarse y levantarse a distintos horarios provoca un efecto similar al jet lag.
  3. No tomes bebidas estimulantes por las tardes. El café, o cualquier bebida que contenga cafeína, son poderosos estimulantes que se mantienen en la sangre entre 6 y 8 horas. Por ello, es importante que evites el consumo de este tipo de bebidas por las tardes y en las horas previas a irse a dormir. Puedes sustituirlas por infusiones relajantes, como la valeriana.
  4. La dieta también influye. Somos lo que comemos. La alimentación tiene una gran influencia en prácticamente cualquier aspecto de nuestro estado físico, lo que incluye también el descanso. Para conseguir dormir adecuadamente, evita las cenas copiosas y los alimentos pesados o picantes que puedan dificultar la digestión. Evita de igual modo el consumo de bebidas alcohólicas, puesto que aunque pueden ofrecerte una sensación de relax, interfieren en tu ciclo del sueño. En general, no debes beber muchos líquidos en las horas previas a dormir puesto que te harán levantarte para ir al baño.
  5. Haz de tu dormitorio un espacio que invite al descanso. Tu cuerpo debe asociar la cama y el dormitorio al descanso. Si realizas distintas actividades en la cama, como comer, estudiar o trabajar, cuando vayas a la cama tu cuerpo no se relajará de forma natural. De igual modo, debes crear un ambiente relajante en el que poder desconectar. Mantén una temperatura agradable, evita cualquier tipo de ruido y controla la intensidad de la luz. Conviene que utilices una luz tenue en los minutos previos de ir a dormir y que cuando te acuestes el dormitorio se encuentre a oscuras.
  6. Realiza ejercicio físico de forma habitual. Las personas que practican deporte consiguen dormir mejor y de forma más placentera. La actividad física incrementa la calidad del sueño y combate los síntomas del insomnio. Incluso una pequeña actividad diaria, como dar un paseo, influirá positivamente en tu descanso. Eso sí, no realices estas actividades en las horas previas a dormir. Durante una actividad física, nuestro cuerpo se activa y se mantiene así durante un tiempo, por lo que te resultará más complicado conciliar el sueño si acabas de realizar algo de deporte.
  7. Mantente alejado de los dispositivos electrónicos. En los momentos previos a ir a dormir conviene que desconectes y te tomes un break del móvil o aparatos electrónicos. La luz que emiten dispositivos como ordenadores o televisiones mantiene alerta a nuestro cerebro y evitan que podamos relajarnos. Además, con el uso del móvil o el ordenador, te mantendrás conectado a tu día a día y no conseguirás desconectar.
  8. Asegúrate de contar con el equipo de descanso adecuado. Un colchón en mal estado dificultará que puedas conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Es necesario que tengas un colchón y una almohada que se adapte a tus necesidades y fisiología. Si tu cama te resulta demasiado firme o demasiado mullida, no conseguirás mantener la postura correcta mientras duermes, lo cual afectará a tu descanso y te provocará molestias o dolores en la espalda.
  9. Controla las siestas. Si tienes problemas para dormir bien por la noche, probablemente notarás bastante cansancio durante el día y sentirás la tentación de echarte una larga siesta. Sin embargo, así únicamente conseguirás agravar tus dificultades para conciliar el sueño. Dormir una siesta a medio día es una medida efectiva para recuperar energía. No obstante, en ningún caso puede servir para reemplazar o compensar las horas de sueño continuado que necesitas a diario. Limita las siestas a un máximo de media hora y no la realices en las horas previas a la noche.
  10. Date un baño caliente. Con una ducha o baño caliente antes de ir a dormir conseguirás aumentar tu temperatura corporal, que después bajará de forma natural. Este cambio de temperatura es el mismo que se da en nuestro cuerpo de forma natural cuando nos dormimos, de manera que ayuda a conciliar el sueño y descansar de forma más placentera.